Plan do oceny.

Chciałbym poprosić o ocenę planu i ewentualne korekty. z Góry dziękuję za pomoc.

dzien 1 - klatka, tricepsy
KLATKA
1. Wyciskanie sztangi (chwyt szeroki) na ławce poziomej 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
2. Wyciskanie sztangielek w skosie (w górę) 4x (12 - 8) /staly ciezar/
3. Rozpiętki na płaskiej (skosie w gore, gdy priorytetem jest gorna czesc klatki) 3-4x 10 /staly ciezar/

TRICEPSY
1. Pompki wąskie na podwyższeniu ramina blisko tłowiu 3x 10
2. Wyciskanie francuskie lezac ze sztanga/stangielkam 3x 10 /staly ciezar/
3. Wyciskanie francuskie siedzac ze stangielka 2-3x 10 /staly ciezar/

-----------------------------

dzien 2 - wolne
-----------------------------

dzien 3 - plecy, bicepsy, przedramina
PLECY
1. Podciaganie na drazku nachwytem (chwyt szeroki) 4x max
2. Wiosłowanie podchwytem/nachwytem 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
3. Martwe ciagi 2-3x (12-8) /progresja ciezaru/
4. Szrugsy ze sztanga 2x 12 /staly ciezar/

BICEPS
1. Uginanie przedramion ze sztanga stojąc (podchwytem) 3x (12 - 8) /progresja ciezaru/
2. Uginanie przedramion ze sztangielkami (chwyt młotkowy) 3x 10 /ciezar staly/
3. Uginanie przedramienia ze sztangielka w oparciu o kolano 2-3x 10 /ciezar staly/

PRZEDRAMIONA
1. Uginanie nadgarstkow nachwytem ze sztanga 2x (15 -12) /staly ciezar/
2. Uginanie nadgarstkow podchwytem ze sztanga 2x (15 -12) /staly ciezar/
-----------------------------

dzien 4 - wolne
-----------------------------

dzien 5 - nogi, barki
NOGI
1. Przysiady ze sztanga na barkach 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
2. Uginanie nog w lezeniu 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
3. Wspiecia na palce stojac 4x (20 - 10) /progresja ciezaru/

BARKI
1. Wyciskanie sztangielek siedzac 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
2. Unoszenie sztangielek na boki 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
3. Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
-----------------------------

dzien 6 - wolne
dzien 7 - lekkie ćwiczenia korekcyjne postawy , brzuch(brzuszki, przyciąganie kolan do klatki leżąc)

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 15

Waga: 71

Wzrost: 185

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 3 miesiące

Uprawiane inne sporty: koszykówka

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztanga, drążek, ławka, sztangielki

Dieta: nie ma diety ale zdrowo się odżywiam

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: witaminy, tran :)

Lepiej by bylo tak:

Poniedzialek: Klata + triceps
Sroda: Plecy + biceps
Piatek: Nogi + barki

jeszcze lepiej, jakby walnął sobie fbw, bo z 3 miesięcznym stażem split nie wchodzi w grę

Jak dla mnie plan jest ok. Tylko dodaj jeszcze 1 lub 2 ćwiczenia na nogi i bedzie spox :D

Trening dobry. Ale jak kolega wyżej. Pociągnij fbw. A potem ten trening;]
A brzuch rób po treningu. Najlepiej po każdym ;]