Plan do Oceny , proszę o opinię .

Witam, więc tak jak w temacie mam plan do oceny, moj dotychczasowy plan musi zostać zmieniony z powodu braku czasu ..
a no więc celem jest Masa

o to trening :
PONIEDZIAŁEK

Klatka
1) leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangi w szerokim
uchwycie - 5 serii -10-12 powtórzeń
2) leżac na ławce skośnej wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie 4x8
3) leżąc na ławce skośnej(kąt 30% w górę) rozpiętki ze
sztangielkami. Ręce powinny być lekko ugięte w stawach
łokciowych-5 serii- 10-12 powtórzeń

Triceps
1) leżąc z na ławce poziomej opuszczanie sztangi łamanej do
czoła poprzez uginanie rąk w stawach łokciowych
(francuskie wyciskanie) -3 serie -10-12 powtórzeń
2) pompki na poręczach-3 serie-max
3) prostowanie tricepsa na wyciągu 4x8

WTOREK - przerwa

ŚRODA

Grzbiet
1) siedząc, ściąganie oburącz uchwytu dolnego wyciągu do brzucha-5 serii- 10-12 powtórzeń
2) siedząc, ściąganie drążka na wyciągu w szerokim uchwycie za kark.
3) Martwy Ciąg 4x8

Biceps
1) stojąc, uginanie ramion ze sztangą -3 serie- 10-12 powtórzeń
2) Modlitewnik 4x10
3) siódemko-wanie

CZWARTEK - przerwa

PIĄTEK

Barki
1) stojąc w rozkroku, wznoszenie ramion ze sztangielkami w bok-3 serie- 10-12 powtórzeń
2) unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 3x10
3) leżąc przodem na ławce poziomej, wznoszenia ramion ze sztangielkami bokiem w górę (ramiona
lekko ugięte w łokciach) 3 serie- 10-12 powtórzeń(lub bez ławki w opadzie tułowia)

Nogi
1) wyprosty nóg w kolanach na maszynie-4 serie po 10-12 powtórzeń
2) przysiady ze sztangą na barkach-4 serie po 10-12 powtórzeń
4) wspięcia na palce ze sztangielkami/sztangą na podwyższeniu-4 serie 12-15 powtórzeń

SOBOTA, NIEDZIELA - przerwa

No to by było na tyle co do treningu
a teraz parę słów o mnie ;
Wiek: 18lat
Waga: ok.73kg
wzrost: 180cm
staż treningowy: ok 8-9 miesięcy
Dieta: staram sie jak tylko mogę 5-6 posiłków dziennie , 000 %
Suple: Hi-Tec 80 Protein - ok. 3kg
Hi-Tec L-Glutamin 400 g

*jestem po 2 cyklach kreatynowych typu nitrobolon .(nie wiem czy to potrzebna informacja ale ok)


Okey to chyba wszystko .
Zapraszam do oceniania i ewentualnych poprawek .

Witaj! Postanowiłem zaopiekować się tym planem, wprowadziłem troszkę modyfikacji w liczbie powtórzeń/serii/rodzaju ćwiczeń oraz dokonałem malutkiej analizy i dodałem kilka propozycji.
Myślę, że będziesz zadowolony!

„Witam, więc tak jak w temacie mam plan do oceny, moj dotychczasowy plan musi zostać zmieniony z powodu braku czasu ..
a no więc celem jest Masa

o to trening :
PONIEDZIAŁEK

Klatka
1) leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangi w szerokim
uchwycie - 5 serii -10-12 powtórzeń / maksymalnie 4 serie (12-10-8-8)
2) leżac na ławce skośnej wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie 4x8 / wyciskanie sztangielek na ławce skośnej w górę 3 serie (12-10-10)
3) leżąc na ławce skośnej(kąt 30% w górę) rozpiętki ze
sztangielkami. Ręce powinny być lekko ugięte w stawach
łokciowych-5 serii- 10-12 powtórzeń / 3 serie (12-10-8)
/dodaj 4 ćwiczenie – Rozciąganie klatki( przenoszenie sztangi łamanej/hantla za głowę leżąc) 3 serie (15-12-10)

Triceps
1) leżąc z na ławce poziomej opuszczanie sztangi łamanej do
czoła poprzez uginanie rąk w stawach łokciowych
(francuskie wyciskanie) -3 serie -10-12 powtórzeń / tu okej – 3 serie (12-10-10)
2) pompki na poręczach-3 serie-max / możesz śmiało zastąpić to dosyć trudne ćwiczenie pompkami na 2 ławeczkach prostych wykonując 3 serie (15-12-12)
3) prostowanie tricepsa na wyciągu 4x8 / jest okej (prostowanie ramion nachwytem na wyciągu*) 3 serie (12-10-10)
/dodaj 4 ćwiczenie jakim jest Wyciskanie hantla zza głowy jednorącz w siadzie 3 serie (10-8-6)

WTOREK - przerwa

ŚRODA

Grzbiet
1) siedząc, ściąganie oburącz uchwytu dolnego wyciągu do brzucha-5 serii- 10-12 powtórzeń / chodziło Ci o „ściąganie drążka na wyciągu w siadzie do klatki piersiowej” – zmień na 3 serie (12-10-8)
2) siedząc, ściąganie drążka na wyciągu w szerokim uchwycie za kark. / odpuść sobie to ćwiczenie i zamiast niego wsuń wiosłowanie (przyciąganie linki na wyciągu siedząc) 3 serie (12-10-10)
3) Martwy Ciąg 4x8 / ćwiczenie nie konieczne, ale jeśli już go robisz to maksymalnie 3 serie (10-8-6)

/dodaj 4 ćwiczenie, którym będzie Podciąganie sztangi w opadzie tułowia 3 serie (12-12-10)

Biceps
1) stojąc, uginanie ramion ze sztangą -3 serie- 10-12 powtórzeń / tu wszystko gra – 3 serie (12-10-8)
2) Modlitewnik 4x10 / również okej, zrób tutaj uginanie ramion z hantlem jednorącz 3 serie (10-8-6)
3) siódemko-wanie / siódemki są dobre możesz je robić, ale w tym miejscu wrzuciłbym takie ćwiczonko jak Uginanie ramienia z hantlem w podporze o kolano (pozycja siedząca) 4 serie (15-12-10-10)

/możesz przy bicepsie wykonać ćwiczenia na przedramiona – np. uginanie ramion ze sztangą nachwytem, uginanie nadgarstków pod i nachwytem w podporze o ławeczkę prostą.

CZWARTEK - przerwa

PIĄTEK

Barki
1) stojąc w rozkroku, wznoszenie ramion ze sztangielkami w bok-3 serie- 10-12 powtórzeń / zaczynaj od ćwiczeń, które najbardziej obciążają bary, w tym przypadku zacznij od Wyciskania sztangi zza głowy siedząc 3 serie (12-10-10)
2) unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 3x10 / tu okej, możesz to samo hantlami robić na przemian – ćwiczenie bardziej efektowne – 3 serie (10-8-6)
3) leżąc przodem na ławce poziomej, wznoszenia ramion ze sztangielkami bokiem w górę (ramiona
lekko ugięte w łokciach) 3 serie- 10-12 powtórzeń(lub bez ławki w opadzie tułowia) / wywal to ćwiczenie a na jego miejsce wrzuć Unoszenie sztangi wąskim uchwytem do brody stojąc 4 serie (12-10-8-6)

/możesz ale nie musisz dorzucić ćwiczenie z wyciskaniem hantli na ławeczce skośnej 90 stopni.

Nogi
1) wyprosty nóg w kolanach na maszynie-4 serie po 10-12 powtórzeń / zgadza się, 4 serie (12-10-8-8)
2) przysiady ze sztangą na barkach-4 serie po 10-12 powtórzeń /oczywiście nie mam tu zastrzeżeń
3) wspięcia na palce ze sztangielkami/sztangą na podwyższeniu-4 serie 12-15 powtórzeń / zmodyfikuj to do 3 serii (15-12-10)

SOBOTA, NIEDZIELA - przerwa

No to by było na tyle co do treningu
a teraz parę słów o mnie ;
Wiek: 18lat
Waga: ok.73kg
wzrost: 180cm
staż treningowy: ok 8-9 miesięcy
Dieta: staram sie jak tylko mogę 5-6 posiłków dziennie , 000 %
Suple: Hi-Tec 80 Protein - ok. 3kg
Hi-Tec L-Glutamin 400 g

*jestem po 2 cyklach kreatynowych typu nitrobolon .(nie wiem czy to potrzebna informacja ale ok )


Okey to chyba wszystko .
Zapraszam do oceniania i ewentualnych poprawek .”


Pozdrawiam!