**Klatka piersiowa
-Wyciskanie na plaskiej 10,8,8,6 [60, 65, 65, 70 kg]
-Wyciskanie hantli na plaskiej 10,10,8,8
-Wyciskanie na skosie + wąskim chwytem 12,10,10,8 [44, 49, 49, 54 kg]
**Biceps
*Unoszenie sztangi stojac 8,8,6 [25, 27, 29 kg]
*Modlitewnik 8,8,6 [27, 29, 32 kg]
*Unoszenie hantli stojac 8,8,6 [10, 12, 14 kg]
Wtorek:
**Nogi
-Przysiady ze sztanga za glowa 12,10,10,8,6
-Prostowanie nog 15,12,12,10
-Wspiecia na palce 18,16,14
Czwartek:
**Klatka piersiowa
-Wave Loading na plaskiej 7,5,3,7,5,3
-Wyciskanie hantli na skosie + z obrotem 10,10,8,8 [17,5, 17,5, 19,5, 19,5 kg]
-Rozpietki na skosie 12,12,10,10
**Triceps
-Wyciskanie francuskie lezac 8,8,6 [29, 30, 32 kg]
-Wyciskanie francuskie sztangielki siedzac 8,8,6 [18,5, 19,5, 21 kg]
-Prostowanie ramion na wyciagu stojac 8,8,6 [25, 27, 29 kg]
Piatek lub Sobota:
**Plecy
-Martwy ciag 5,5,5,5,5 [90 kg]
-Wioslowanie podchwytem 8,8,8,10,12 [3*49, 44, 44 kg]
-Wioslowanie sztangielka 12,12,10,10 [20,20,23,23 kg]
-Sciaganie drazka za glowe 12,10,10,8 [46, 51, 51, 56 kg]
Plan na 6 tygodni, następne 6 to zmiana szerokości chwytów, ich rodzajów, liczby powtórzeń, ciężaru i kolejności.NIEPRZERWANY STAŻ TRENINGOWY: 2 lata
Czy mi to się sprawdzi !? Priorytet to klata. Pozdrawiam.