Poniedziałek - Barki , Triceps.
Wyciskanie sztangi zza głowy - 4 serie po 7,6,6,6 powtórzeń.
Unoszenie sztangielek w górę (bokiem) - 4 serie po 8,6,6,4/5 powtórzeń.
Unoszenie sztangi wzdłóż tułowia - 3 serie po 7,6,6 powtórzeń.
Uginanie ramion za głowe - 3 serie po 6,6,5 powtórzeń.
Wyciskanie francuskie - 3 serie po 6,6,5 powtórzeń.
Środa - Plecy , Przedramię .
Podciąganie na drążku - 4 serie po 6,5,5,5 powtórzeń.
Podnoszenie sztangi w opadnie leżąc na brzuchu (nachwytem na zmiane z podchwytem) - 4 serie po 7,6,6,6 powtórzeń.
martwy ciąg - 4 serie po 7,6,6,5 powtórzeń.
Wiosłowanie hantelkiem - 3 serie po 7,6,6,6 powtórzeń.
Uginanie nadgarstków nachwytem - 4 serie po 6,6,6,5 powtórzeń.
Uginanie nadgarstków podchwytem - 4 serie po 7,6,6,6 powtórzeń.
Czwartek - Uda,Łydki
ćwiczenia intuicyjne.
Piątek - Klatka , Biceps.
Wyciskanie na ławeczce (płaska) - 4 serie po 6,6,6,5 powtórzeń.
Wyciskanie na ławeczce (skos)- 4 serie po 7,6,6,6 powtórzeń.
Rospiętki na płaskiej - 3 serie po 6,6,6,5 powtórzeń.
Uginanie ramion ze sztangą (na stojąco,zmiana gryfu-prosty;łamany) - 4 serie po 7,6,6,6 powtórzeń.
Uginanie ramion na modlitewniku - 4 serie po 7,7,6,6 powtórzeń.