PONIEDZIALEK : Klatka + Triceps
1.Wyciskanie na płaskiej 4x 12-6 progresja
2.Wyciskanie na skosie 4x 12-6 progresja
3.Rozpietki 4x 10
4.Wyciskanie francuskie lezac 4x 12-6 progresja
5.Unoszenie hantla zza głowy
6.Uginanie ramion na lawce
WTOREK : Wolne
ŚRODA : Plecy + Biceps
1.Podciaganie na drazku zza plecy
2.Wioslowanie sztanga w opadzie
3.Martwy ciag 4x 12-6 progresja
4.Uginanie ramion ze sztanga
5.Uginanie ramienia na modlitewniku
6.Uginanie ramion naprzemian stojac
CZWARTEK : Wolne
PIATEK : Nogi + Barki
1.Przysiady ze sztagna 4x 12-6 progresja
2.Wspinanie na palce 4x 12-6 progresja
3.Wyciskanie sztangi zza glowy 4x 12-6 progresja
4.Unoszenie sztangielek w gore siedzac
5.Unoszenie sztangi do brody stojac