Nowy trening z dietą do oceny !

Witam proszę o sprawdzenie mojego nowego planu treningowego + diety:

Trening: poniedziałek, środa, piątek. Cel treningu: rozwój klatki piersiowej oraz barków.

Ponidziałek: Klatka + Triceps
Klata:
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej(4serie)+ 1 rozgrzewcza
-wyciskanie sztangi na ławce skośnej górą(4serie)
-wyciskanie hantli na skosie górą(4serie)+ 1 rozgrzewcza
-rozpiętki na skosie w górę ( tutaj 3 serie)

co drugi tydzień:
-wyciskanie sztangi na skosie górą(4serie)+ 1 rozgrzewcza
-wyciskanie hantli na skosie górą (4serie)
-rozpiętki na skosie w górę (3 serie)
-wyciskanie sztangi na poziomej ławce wąskim chwytem (4serie)

Triceps:
-pompki w podporze tyłem siedząc (3serie)+ 1 rozgrzewcza
-wyciskanie francuskie sztangi leżąc (3serie)
-prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia (3serie)

ŚRODA:
Plecy + Biceps

Plecy:
- wiosłowanie sztangą(4serie)+ 1 rozgrzewcza
- Przyciąganie wyciągu dolnego w siadzie płaskim (3serie)
- Unoszenie tułowia z opadu(3serie)
- MC (3serie)

BICEPS:
- Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem (4serie)+ 1 rozgrzewcza
- Uginanie ramion z hantelkami podchwytem stojąc (3serie)

PIĄTEK:

Barki + Nogi + Brzuch

- Wycoskanie sztangi zza głowy (3serie)+ 1 seria rozgrzewcza
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy (4serie)
- Wyciskanie sztangielek (3serie)
- Unoszenie sztangielek bokiem w gorę (4serie)+ 1 rozgrzewcza
- Podciąganie szangi wzdłuż tułowia (3 serie)

Co drugi lub trzeci tydzień:
-Wyciskanie sztangielek (5 serii) + 1 rozgrzewcza
-Wyciskanie sztangi sprzed głowy (3serie)
-Wznosy barków (4serie)
-Unoszenie sztangielek bokiem w góre (4serie) + 1 rozgrzewcza

NOGI:
-Przysiady ze sztangą na barkach (3serie)
-Wspięcia na palce w satniu ze sztangą (3serie)

DIETA NA RADUKCJE (wiem, że będą troche słabsze efekty ale cóż ;p )

Posiłek 1: 8:00
Śniadanie z 2,3 jajek +cebula
+ jedna kromka chleba + zielenina

Posiłek 2: 11:00
1 serek wiejski + surówka

Posiłek 3: 14:00 OBIAD
schabowy(czy pierś z kurczaka) + surowka + ziemniaki lub ryż

15:00 TRENING

Posiłek 4 po treningu 16:40
50g ryżu lub 50g pieczywa razowego
150g piersi z kurczaka lub 4 jaja lub ryba wędzona

Posiłek 5 18:00
ryba + warzywa (ewentualnie gdyby zabrakło to: 100g tuńczyka z wody+ surówka)

Posiłek 4 dlatego troszkę odbiega od pozostałych gdzyż jest zaraz po treningu i organizm potrzebuje węglowodoanow



Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16

Waga: 66

Wzrost: 168

Cel treningowy: redukcja + mięśnie

Staż treningowy na słowni: --

Uprawiane inne sporty: piłka nożna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ławeczka, hantle

Dieta: napisana ;p

Przeciwskaznania medyczne: nic

Zażywane suplementy: nic

nie ma stazu= trening act lub fbw czytaj posty podwieszone.

Jakoś trening zaczerpnięty z książki pisanej przez profesroa z różnymi przykładami i opisami... Trening ten jest dla osoby która miała mała przygode z siłownią a ja bawiłem sie wcześniej miesiąć w różne obowdowe......

Zmieniony przez - Matek.9 w dniu 2009-07-29 12:52:41

to po co nas pytasz skoro 'profesor' napisal i 'wie' lepiej.

to jak jakoś ćwiczyłem sobie miesiąc na siłowni innym gorszym planem to chyba moge to uznać za mały staż... a dideta dobra?

najlepiej do stazu 6 miesiecy cwiczyc planami typu FBW.
dieta to inny dzial.