Split wg Toney " THE X-MAN" FREEMAN

Split treningowy wg Toney'a Freeman'a którym ćwiczył przed zawodami ARNOLD CLASSIC 2009

Poniedziałek: Nogi
NOGI:
1) Prostowanie nóg na maszynie siedząc 3 do 5 serii x 15-30 p.
2) Uginanie nóg na maszynie siedząc 3 do 5 s. x 15-30 p.
3) Przysiady ze sztangą na plecach 4 do 8 lub 10 s. x 20p.
FREEMAN: "Nogi potrzebują dużej pompy do rozrostu. Popatrzcie na Ronniego - on nigdy nie robi mniej niż 12 powtórzeń w każdej serii na nogi. Jeżeli możecie róbcie serie z dużym obciążeniem i dużą ilością serii, wasze nogi wam podziękują"

Wtorek: Plecy
PLECY:
1) Przyciąganie drążka wyciągu górnego w wąskim chwycie 3/5 s. x 8-15 p.
2) Wiosłowanie sztangielkami oburącz w opadzie tułowia na ławce skośnej w górę 3/5 s. x 8-15 p.
3) Wiosłowanie sztangielką jednorącz w oparciu o ławke płaską 3/5 s. x 8-15 p.
SUPERSERIA:
4) Podciąganie na drążku do karku + skłony odwrotne 3/5 s. x 8-15 p.

Środa: Klatka
KLATKA:
1) Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w dół 3/5 s. x 8-15 p.
2) Wyciskanie przed siebie na maszynie siedząc 3/5 s. x 8-15 p.
3) Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w górę 3/5 s. x 8-15 p.
SUPERSERIA:
4) Rozpiętki na maszynie typu Butterfly + krzyżowanie linek wyciągu górnego (brama) przed siebie 3/5 s. x 8-15 p.

Czwartek: Barki, Kaptury
BARKI:
SUPERSERIA:
1) Podciąganie drążka wyciągu dolnego wzdłuż tułowia + Wyciskanie sztangi z przed głowy 3/5 s. x 8-15 p.
SERIA POTRÓJNA:
3)Wznosy ramion na boki ze sztangielkami siedząc + Wznosy ramion przed siebie + Wznosy ramion w opadzie tułowia 3/5 s. x 10 p.
KAPTURY:
1) Szrugsy ze sztangą trzymaną z przodu tułowia 3/5 s. x 10 p.

Piątek: Biceps, Triceps
BICEPS:
1) Uginanie ramion ze sztangą prostą stojac 3/5 s. x 8-15 p.
2) Uginanie naprzemienne ramion ze sztangielkami 3/5 s. x 8-15 p.
3) Uginanie ramion na modlitewniku ze sztangą 3/5 s. x 8-15 p.
TRICEPS:
1) Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie 3/5 s. x 8-15 p.
2) Wyciskanie Francuskie leżąc 3/5 s. x 8-15 p.
3) Prostowanie ramion z drążkiem wyciągu górnego 3/5 s. x 8-15 p.
4) Pompki na poręczach 3/5 serii na maxa każda seria.

Zmieniony przez - Juby1910 w dniu 2009-07-27 20:15:06