djnorbi
Witam.
Na początku dodam iż mam 20 lat, wzrost: 185 cm, waga: 71 kg. Postanowiłem ułoży plan treningowy, niestety dysponuje tylko hantlą 7 kg, sprężynami oraz drążkiem, trening ma byc wiec typowo rekreacyjny :) . proszę o oceny i cenne sugestie.
TRENING
ćwiczę 3 razy w tygodniu, poniedziałek, środa, piątek
rozgrzewka:
1. Bieg w miejscu, w trakcie biegu krążenie ramion w przód i w tył po 15-20 razy.
2. Stanie w rozkroku ramiona w górę, skłony tułowia w przód i w tył z pogłębieniem po 15-20 razy.
3. Stanie w rozkroku ramiona na biodra, naprzemianstronne skłony tułowi w bok 15-20 razy.
4. Stanie w rozkroku, opad tułowia, ramiona w bok, skręty tułowia 15 razy.
5. Krążenia bioder w staniu w obie strony 15-20 razy.
6. Stanie w szerokim rozkroku, ramiona na biodra, półprzysiady na lewej i prawej nodze 10-15 razy.
7. Klęk podparty, ugięcia ramion 10-15 razy.
8. Leżenie przodem, skłon tułowia w tył wytrzymać kilka sekund, ćwiczenie powtórzyć.
9. Leżenie tyłem, naprzemianstronne unoszenie nóg 10 razy każda noga.
10.Stanie w lekkim rozkroku, skręty głowy z jednoczesnym krążeniem nadgarstków
trening:
brzuch:
1)trening A6W 6 dni w tygodniu, przerwa tylko w niedziele.
Nogi:
1)Wspięcia na palce na jednej nodze (łydki) 15-20 powtórzeń
2)Przysiady z obciążeniem w rękach (m. ud) 12-15 powtórzeń
Klatka piersiowa:
1.Pompki klasyczne (m. klatki piersiowej) 12 powtórzeń
2.podciąganie na drążku 12 powtórzeń
Biceps:
1.Uginanie przedramion z hantlami stojąc ze skrętem nadgarstka 10-12 powtórzeń
2.Uginanie przedramion ze sprężynami stojąc 10-12 powtórzeń
Triceps:
1.Pompki z wąskim ustawieniem rąk 10-12 powtórzeń
2.wyciskanie francuskie hantelek zza głowy 10-12 powtórzeń
Barki:
1.unoszenie ciężarków nad głowę 10-12 powtórzeń
2.rozciąganie sprężyny za głową stojąc 10-12 powtórzeń
Plecy:
1. wiosłowanie hantlą 10-12 powtórzeń
2. podciąganie na drążku nachwytem 10-12 powtórzeń
-Rozciąganie
1. Rozciąganie mięśni klatki piersiowej i obręczy barkowej - 10 razy.
2. Rozciąganie mięśni grzbietu, tylnej partii mięśni nóg i pośladków 10 razy.
3. Rozciąganie mięśni wewnętrznych ud - 10 razy.
4. Rozciąganie mięśni czworogłowych - 4 razy.
5. Rozciąganie mięśni łydek - 10 razy.
6. Rozciąganie mięśni przedramion i ramion - 10 razy.
Ad1
Aby wykonać to ćwiczenie stajemy tyłem do ściany, wyciągamy do tyłu wyprostowane ramiona i opieramy je wewnętrznymi stronami dłoni o ścianie na wysokości nieco powyżej pasa. Z tej pozycji wykonujemy płytkie przysiady.
Ad 2
W tym ćwiczeniu stajemy w wąskim rozkroku i wykonujemy skłon tułowia w przód z ramionami wyprostowanymi w kierunku podłogi.
Ad 3
Stajemy w szerokim rozkroku, tułów wyprostowany. Z tej pozycji wykonujemy półprzysiady raz na jednej raz na drugiej nodze.
Ad 4
Stajemy na jednej nodze najlepiej przy ścianie druga uginamy w kolanie i chwytamy za stopę w kostce przeciwną ręką. W tej pozycji podciągamy ugiętą nogę maksymalnie do góry.
Ad 5
Ćwiczenie to najlepiej wykonywać na schodach lub podwyższeniu jak przy treningu łydek. Trzymając się czegoś jedną ręką wykonujemy na jednej nodze - na przemian, pogłębianie piętą.
Ad 6
Stajemy w lekkim rozkroku, dłonią jednej ręki chwytamy za palce drugiej (dłoń skierowana w spodem w górę), w tej pozycji przyciągamy palce do siebie odginając jednocześnie dłoń w nadgarstku i prostując rękę w stawie łokciowym.
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 20
Waga: 71
Wzrost: 185
Cel treningowy: poprawa sylwetki
Staż treningowy na słowni: brak
Uprawiane inne sporty: brak
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztanga 7 kg, sprężyny, drążek
Dieta: jest
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: brak
Na początku dodam iż mam 20 lat, wzrost: 185 cm, waga: 71 kg. Postanowiłem ułoży plan treningowy, niestety dysponuje tylko hantlą 7 kg, sprężynami oraz drążkiem, trening ma byc wiec typowo rekreacyjny :) . proszę o oceny i cenne sugestie.
TRENING
ćwiczę 3 razy w tygodniu, poniedziałek, środa, piątek
rozgrzewka:
1. Bieg w miejscu, w trakcie biegu krążenie ramion w przód i w tył po 15-20 razy.
2. Stanie w rozkroku ramiona w górę, skłony tułowia w przód i w tył z pogłębieniem po 15-20 razy.
3. Stanie w rozkroku ramiona na biodra, naprzemianstronne skłony tułowi w bok 15-20 razy.
4. Stanie w rozkroku, opad tułowia, ramiona w bok, skręty tułowia 15 razy.
5. Krążenia bioder w staniu w obie strony 15-20 razy.
6. Stanie w szerokim rozkroku, ramiona na biodra, półprzysiady na lewej i prawej nodze 10-15 razy.
7. Klęk podparty, ugięcia ramion 10-15 razy.
8. Leżenie przodem, skłon tułowia w tył wytrzymać kilka sekund, ćwiczenie powtórzyć.
9. Leżenie tyłem, naprzemianstronne unoszenie nóg 10 razy każda noga.
10.Stanie w lekkim rozkroku, skręty głowy z jednoczesnym krążeniem nadgarstków
trening:
brzuch:
1)trening A6W 6 dni w tygodniu, przerwa tylko w niedziele.
Nogi:
1)Wspięcia na palce na jednej nodze (łydki) 15-20 powtórzeń
2)Przysiady z obciążeniem w rękach (m. ud) 12-15 powtórzeń
Klatka piersiowa:
1.Pompki klasyczne (m. klatki piersiowej) 12 powtórzeń
2.podciąganie na drążku 12 powtórzeń
Biceps:
1.Uginanie przedramion z hantlami stojąc ze skrętem nadgarstka 10-12 powtórzeń
2.Uginanie przedramion ze sprężynami stojąc 10-12 powtórzeń
Triceps:
1.Pompki z wąskim ustawieniem rąk 10-12 powtórzeń
2.wyciskanie francuskie hantelek zza głowy 10-12 powtórzeń
Barki:
1.unoszenie ciężarków nad głowę 10-12 powtórzeń
2.rozciąganie sprężyny za głową stojąc 10-12 powtórzeń
Plecy:
1. wiosłowanie hantlą 10-12 powtórzeń
2. podciąganie na drążku nachwytem 10-12 powtórzeń
-Rozciąganie
1. Rozciąganie mięśni klatki piersiowej i obręczy barkowej - 10 razy.
2. Rozciąganie mięśni grzbietu, tylnej partii mięśni nóg i pośladków 10 razy.
3. Rozciąganie mięśni wewnętrznych ud - 10 razy.
4. Rozciąganie mięśni czworogłowych - 4 razy.
5. Rozciąganie mięśni łydek - 10 razy.
6. Rozciąganie mięśni przedramion i ramion - 10 razy.
Ad1
Aby wykonać to ćwiczenie stajemy tyłem do ściany, wyciągamy do tyłu wyprostowane ramiona i opieramy je wewnętrznymi stronami dłoni o ścianie na wysokości nieco powyżej pasa. Z tej pozycji wykonujemy płytkie przysiady.
Ad 2
W tym ćwiczeniu stajemy w wąskim rozkroku i wykonujemy skłon tułowia w przód z ramionami wyprostowanymi w kierunku podłogi.
Ad 3
Stajemy w szerokim rozkroku, tułów wyprostowany. Z tej pozycji wykonujemy półprzysiady raz na jednej raz na drugiej nodze.
Ad 4
Stajemy na jednej nodze najlepiej przy ścianie druga uginamy w kolanie i chwytamy za stopę w kostce przeciwną ręką. W tej pozycji podciągamy ugiętą nogę maksymalnie do góry.
Ad 5
Ćwiczenie to najlepiej wykonywać na schodach lub podwyższeniu jak przy treningu łydek. Trzymając się czegoś jedną ręką wykonujemy na jednej nodze - na przemian, pogłębianie piętą.
Ad 6
Stajemy w lekkim rozkroku, dłonią jednej ręki chwytamy za palce drugiej (dłoń skierowana w spodem w górę), w tej pozycji przyciągamy palce do siebie odginając jednocześnie dłoń w nadgarstku i prostując rękę w stawie łokciowym.
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 20
Waga: 71
Wzrost: 185
Cel treningowy: poprawa sylwetki
Staż treningowy na słowni: brak
Uprawiane inne sporty: brak
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztanga 7 kg, sprężyny, drążek
Dieta: jest
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: brak
Krzysztof Piekarz
