Sprawdzenie diety dla chudzielca

Witam. Zawsze probowałem odzywiac się w miare racjonalnie. Efekty słaby (podejrzewam że przez alkohol, ktorego zdecydowanie nadużywałem)w akacje postanowiłem zrobić w koncu wyliczoną diete, zapisac sie na silownie pod oko instruktora, i skonczyc z alkoholem. Ja - 177cm, waga 65kg.
Zapotrzebowanie biało163 węglu455 tłuscz 65
Moja dieta:

9:00 Musli i mleko
11:00 jajecznica z tuńczykiem i ryżem + kromka razowego

po treningu
13 - 14:00 piers z kurczaka ryż, pomidor
16:00 jajecznicza z tunczykiem i ryzem + kroma / lub twarozek z kromką
18:00 piers kurczaka ryz pomidor
22:00 twaróg, razowy + oliwa z oliwek


Wg. obliczen wychodzi plus/minus: 184białka 469węgla 40tłuszczu

Nie ma co sie przejmowac jakąkolwiek nadwyżką. Mam straszne problemy z łapaniem wagi. Praktycznie ponad rok stoje juz przy wadze 65-66kg, i dalej niepojdzie za chiny.
Trening dobiera mi trener. Poki co jest to jakas ogolnorozwojówka? Trenuje 3 razy w tygodniu wszystkie mięsnie. Niedlugo nastąpi jakas zmiana, podejrzewam ze normalny trening na mase.
Prosze o jakiekolwiek porady dotyczące diety

Nie bierz tyle tuńczyka bo szkodliwy jest (związki rtęci)

co to w ogóle jest gdzie jest coś wypisane ile czego jest?
wywal tego tuńczyka
poczytaj arty o tłuszczach bo widze że mało o nich wiesz i nie wiesz jak są ważne
źródła ww są inne niż chleb