Prosze o sprawdzenie planu

Witam

Płeć : meżczyzna

Wiek : 19

Waga : 85

Wzrost : 178

Cel treningowy : cos miedzy sila a lekka rzezba przy malej utracie masy
Staż treningowy na siłowni : 4,5 roku

Uprawiane inne sporty : bieganie kondycyjnie i w celu redukcji

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : laweczka, hantle, gryf dlugi i krotki

Dieta : B-2,14, T-1,35, Ww-2,24, kcal 2500

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : teraz zadne

Moj 4 dniowy plan:

Poniedzialek

klatka:
1. Wyciskanie sztangi na prostej 12\10\8\8
2. Wyciskanie hantli na skosie 12\12\10\10
3. Rozpietki na skosie 12\12\10\10
barki:
1. Wyciskanie sztangi zza głowy 12\10\18
2. Wyciskanie sztangi sprzed glowy 12\10\8
3. Wznosy sztanga przodem 14\12\10

wtorek

biceps:
1. Metoda 21 7\7\7
2. Uginanie sztangi stojac 12\10\8
3. Uginanie hantli stylem mlotkowym siedzac 14\14\12\12
triceps:
1. Francuskie uginanie ramion ze sztanga stojac 14\12\10
2. Wyciskanie hantli od czola 14\12\12
3. Odwrotne pompki na krzeslach 12\12\12

Środa

Placy:
1. Wiosłowanie sztanga lamana podchwytem 12\10\8\6
2. Wioslowanie polsztanga 12\10\8\6
3. Wioslowanie hantla 12\10\8\6
tyl barkow i kaptury:
1. unoszenie barkow ze sztanga 14\12\12
2. Unoszenie hantli w opadzie 14\12\10
3. Unoszenie sztangielki jednoracz lezac bokiem 14\12\10

Czwartek

Nogi:
1. Przysiady ze sztanga na barkach 12\10\8\8
2. Wykroki chodzone z hantlami 16\12\12
3. Martwy ciag ze sztanga 12\12\10\10
4. Wspiecia na palcach 16\16\16\16

Przed kazdym cwiczeniem jeszcze robie jedna serie rozgrzewkowa z malym ciezarem przy powt. 10-15 no i do tego cwicze brzuch w pon, wt, czw, pt i biegam z 1-3 razy w tygodniu po ok.45 minut

poniedziałek i wtorek może byc plan, natomiast w środowym treningu zmien trening pleców bo masz same wiosłowania, zastap wiosłowanie np. podciaganiem na drazku. Plan na czwartek jest ok tylko dorzuć jeszcze ćwiczenia na mieśnie brzucha.

Zrób w środe przerwe i nastepnie trenuj czwartek, piątek.

pozdro.

nie mam drazka dlatego same wioslowania a brzuch cwicze 4 razy w tygodniu jak napisalem pod planem. Taka przerwa moze nie glupi pomysl, pomysle nad taka zmiana bo kiedys tak cwiczylem. Dzieki

jak trening na sile to troche mniej serii a na wiekszych ciezarach.

edit: chociaz jak przy redukcji to i tak sila za duzo nie pojdzie wiec w sumie moglaby ta ilosc zostac.

Zmieniony przez - 4lan w dniu 2009-07-18 22:50:17

przerwe zrob koniecznie bo cwiczyc dzien po dniu jest ciezko.

Nazwalbym ten trening wlasnie utrzymaniem a nawet zwiekszeniem sily niektorych partii przy redukcji bo i takie efekty mam. Ciezko mi nie jest, zaprawiony jestem, kiedys walilem 5 razy w tygodniu pod rzad ostre treningi i powiem ze wtedy to bylo ciezko szczegolnie w 5 dniu a teraz jest dobrze ale zrobie taka przerwe, zawsze to tylko moze poprawic przyrosty