PLAN TRENINGOWY DO OCENY

Trenuje na siłowni równe 10 miesięcy. Trenowałem z trenerem , ale z zyciowych przyczyn musialem przeniesc sie na siłownie "Róbta co chceta;d bez trenera"
Jak do tej pory nie jest tragicznie , jak przychodziłem na siłke , 40kg na klate robiłem 3razy;d , po nie całym roku 60kg na płaskiej robie 7powtórzen.
Ułozylem swoj plan ktory napewno jest zły, dodam do tego iz bede stosował diete do tego i zakupiłem odżywki. Ma to być porządny cykl redukcyjno siłowy na wakacje.

KLATKA

Brzuch rozgrzewka2x10,8
Wyciskanie Płaska szeroko 3x12,10,8 + rozgrzewkowa
Wyciskanie Płaska wąsko 3x12,10,8
Wyciskanie głową w dół 3x12,10,8,6 + rozgrzewkowa
Rozpiętki 4x8,10
Klata na maszynie 4xdwa uchwyty

RĘKA

Brzuch rozgrzewka3x10,8
Gryf Wąsko 12,10,8
Gryf Szeroko 12,10,8
Młotek do wewnątrz 8,7,6
Młotek 3x8,7,6
O kolano 2x8
Triceps sztanga 4x12,10,10,8
Tricpes maszyna 4x12,10,10,8
Francuskie gryf triceps 3x8,7,6
Zza głowy triceps 3x8


BARKI:

Brzuch rozgrzewka 3x10,8
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4x10,8,8,6 + rozgrzewkowa
Wyciskanie sztangi zza głowy 4x10,8,8,6 + rozgrzewkowa
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x8
Unoszenie sztangielek przód 3x8
UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU 2x10,8


NOGI,BRZUCH,PLECY

6x10 brzuszki
PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE PLECY 6x 12,10,8,8,10,12
PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE MASZYNA 4x15,13,10,15
WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE:4x12,10,10,8
Wypychanie nogi maszyna 6x15,12,10,10,12,15
Drążek z wyciągu tył 4x10,8,8,10
Drążek z wyciągu przód 4x10,8,8,10
Wspięcia na palce 4x20
UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU 4x10,8,8,6

DO TEGO CODZIENNIE JAZDA ROWEREM MINIMUM 20km ! Sam dojazd na siłke, ale staram sie jeszcze gdzie pojechac i dobijam do 30km jako aeroby ! PS. PROSZE NIE KRYTYKOWAC SUPLI , CHCE INFO NA TEMAT PLANU ;D


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 95

Wzrost: 181

Cel treningowy: Redukcja

Staż treningowy na słowni: 10mce

Uprawiane inne sporty: Rekreacyjnie wszystko ;)

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia

Dieta: Jest

Przeciwskaznania medyczne: Brak

Zażywane suplementy: Zakupiłem : Kreatyna trec cm3 jabłczan , Bcaa Treca , Scorch , Dyma Burn Extreme , Witaminy Olimp , Magnez + Wapn, L-Karnityna

beznadzijeny. przeladowany.
https://www.sfd.pl/Fbw_5x5_Cel_Redukcja_PomoC_:_Iverson_:-t470421.html poczytaj tutaj wypowiedzi uzytkownika traktor. ja polecalbym tobie ten trening

ktos jeszcze sie wypowie , cwicze podobna intensywnoscia i efekty są.wiec dlaczego przeładowany

no pewnie ktos sie wypowie i tez powie ze przeladowany;)

efekty sa ale moglyby byc wieksze. ja tez na poczatku cwiczylem zle za duzo za czesto zle technicznie a efekty byly...

rowniez radziłbym sfolgowac..przy tricepsie wyrzuc jedno cwiczenie bo zza głowy to to samo co francuz czy tobie chodzi o wyciąg linki zza głowy ale to cwiczeni jest lipne a jezeli to fr.jednoracz to po co ci dwa x fr.?ja np. jade teraz planem wszystko co robie 1wsza serie 10 pozniej jzu 8razy teoretycznie na mase ale mi przy tym siła idzie porządnie po przerwie polrocznej jestem i cwicze jzu 3ci miesiąc i efekty mam dobre a zalezy mi na sile tylko :) pozdro..pamietaj o regeneracji jest jeszcze wazniejsza niz sam trening:)

teraz stworzyłem inny plan , podzielony nie na cale grupy meisniowe a laczane i napewno takze za duzo cwiczen , ale za to 4treningi a nie 5czy6 , cztery ale porządne/ 1) KLATKA BICEPS

Brzuch rozgrzewka2x10,10
Wyciskanie Płaska szeroko 4x12,10,8 + rozgrzewkowa
Wyciskanie głową w dół 4x12,10,8,6 + rozgrzewkowa
Rozpiętki maszyna 6x10
Gryf Wąsko 12,10,8
Gryf Szeroko 12,10,8
Młotek do wewnątrz 8,7,6
Młotek 3x8,7,6
4x10 przysiadów
WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE:6x12,10,10,8


2) BARKI TRICEPS

Brzuch rozgrzewka2x10,10
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4x10,8,8,6 + rozgrzewkowa
Wyciskanie sztangi zza głowy 4x10,8,8,6
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 2x10,8
Unoszenie sztangielek przód 2x10,8
Triceps sztanga 4x12,10,10,8
Tricpes maszyna 4x12,10,10,8
Zza głowy triceps 3x8,8,6

3) NOGI,BRZUCH,PLECY

4x10 brzuszki
2x10 pompek
PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE PLECY 6x 12,10,8,8,10,12
PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE MASZYNA 6x15,15,12,10,10,10
WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE:6x12-10
Wypychanie nogi maszyna 6x15,12,10,10,12,15
Wspięcia na palce 4x20
UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU 4x10,8,8,6
4x10 przysiadów


4) Ręka

Brzuch rozgrzewka2x10,10
Gryf Szeroko 12,10,10,8
Młotek do wewnątrz 8,7,6
Młotek 3x8,7,6
O kolano 2x8
Triceps sztanga 4x12,10,10,8
Tricpes maszyna 4x12,10,10,8
Francuskie gryf triceps 3x8,7,6
Zza głowy triceps 3x8