Poniedziałek
Klatka/Triceps/Łydki
Klatka:
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12/10/8
Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej- głowa w górę
Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej
Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej
Triceps
Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem
Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu
Wyciskanie francuskie sztangi w siedzie
Łydki
Wspięcia na palce stojąc
odwrotne wspięcia w staniu
Środa
Plcey/Biceps/Przedramiona
Plecy
Podciąganie na drążku podchwytem
Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie)
Martwy Ciąg
Biceps
Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem
Uginanie ramienia ze sztangielką w siedzie w podporze o kolano
Uginanie ramion ze sztangą Nachwytem stojąc
Przedramiona
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE
UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE
Piątek
Barki/Kaptury/Uda
Barki
Wyciskanie sztangi zza głowy
Unoszenie sztangielek bokiem w górę
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
Wyciskanie sztangielek
Kaptury
Szrugsy
Uda
Przysiady ze sztangą na barkach
Prostowanie nóg w siadzie
Przysiady wykroczne
Ostatnie pytanie. Jestem po treningu ogólnorozwojowym. Podczas niego dosc czesto biegałem bo gram w piłke nozna w klubie. Przyrosty mimo to były OK. Czy przy diecie i treningu na mase jak bede duzo biegał to rozniez bedzie OK czy dokupic obie np Carbo?
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 18
Waga: 78
Wzrost: 183
Cel treningowy: masa
Staż treningowy na słowni: 0,5 roku
Uprawiane inne sporty: piłka nozna
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ławka sztanga sztangielki
Dieta: na mase
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: gainer