postanowiłem zacząć prowadzić dziennik, aby mieć motywację, gdyż z nią zawsze mam kłopot oraz otrzymywać rady od doświadczonych userów.
Aktualny stan:
Wiek: 19 lat
Wzrost: 183
Waga: 90
W wieku 11 lat strasznie utyłem, dwa lata temu udało mi się sporo zrzucić, jednak nie byłem do końca zadowolony. Rok temu złamałem nogę i całe wakacje nie ruszałem się z domu. Straciłem kontakt ze znajomymi, całe dnie siedziałem przed telewizorem. Na początku 2009, gdy odzyskałem sprawność zacząłem trenować. Siłownia i dieta + aeroby dały mi spadek kilku kg. Miałem kilka podejść, jednak nie wytrwałem dłużej niż kilka tygodni. To co spaliłem, potem odrabiałem.
Jednak od jutra wracam na siłownie. Dietę zacząłem już ok. tydz temu. Chcę uzyskać dobrą sylwetkę. Stracić fat z cycków, brzucha i ud. Poprawić wytrzymałość i siłę. Docelowo stracić 10 kg do połowy sierpnia. Potem przechodzę na masę.
1. Dieta:
10:00 Śniadanie
150g serka wiejskiego
50g płatków owsianych
marchewka
zielona herbata
12:30 II śniadanie
grahamka z serem
zielona herbata
14:30 Obiad
150g piersi z kurczaka
100g ryżu
100g surówki
17:30 Potrenigowy (pon śr pt)
100g piersi z kurczka
50g surówki
19:00 Kolacja
puszka tuny w sosie własnym kawałki
2. Trening
pon-sob
9:00 bieganie interwałami
18:30 rowerek min. 30 min
pt śr pt
siłownia:
Trening siłowy:
(drugie ćw to superserie)
Pon:
Klatka piersiowa
1) Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc 4x7-8
2) Rozpiętki na ławce skośnej ( kąt nachylenia ławki ok. 20° )
Rozpiętki na maszynie - butterfly 4x12-15
Naramienne
1) Wyciskanie sztangi z za karku siedząc 4x7-8
2) Wznosy ramion bokiem ze sztangielkami siedząc
Odwodzenie ramion w tył stojąc z linkami wyciągu górnego 4x12-15
Łydka
1) Wspięcia na palce stojąc 4x12-15
Uda:
Prostowanie nóg na maszynie siedząc 4x12-15
Uginanie nóg na maszynie leżąc 4x12-15
Śr:
Grzbiet
1) Podciąganie sztangi do brzucha w opadzie tułowia 4x7-8
2) Przyciąganie drążka w szerokim chwycie do klatki
Przyciąganie uchwytu neutralnego do brzucha na wyciągu poziomym 4x12-15
Czworoboczny
1) Szrugsy ze sztangą stojąc 4x7-8
2) Szrugsy z drążkiem wyciągu dolnego 4x12-15
Brzuch
1) Unoszenie kolan do klatki piersiowej w podporze na przedramionach 4x20
Skłony na ławce skośnej 4x20
Pt:
Biceps
1) Uginanie przedramion ze sztangą prostą stojąc 4x7-8
2) Uginanie przedramion na modlitewniku ze sztangą łamaną
Uginanie przedramion z uchwytem linowym stojąc 4x12-15
Triceps
1) Wyciskanie francuskie sztangą łamaną leżąc 4x7-8
2) Prostowanie przedramion ze sztangielkami w opadzie tułowia
Prostowanie przedramion z drążkiem wyciągu górnego 4x12-15
Przedramie
1) Zginanie grzbietowe nadgarstków w oparciu o ławkę
Zginanie dłoniowe nadgarstków w oparciu o ławkę 4x12-15
Łydka
1) Wspięcia na palce siedząc 4x12-15
Brzuch
Unoszenie kolan do klatki piersiowej w zwisie na drążku 4x20
Skłony tułowia na ławce do ćwiczenia prostowników grzbietu 4x20
Przed treningiem 10 min aerobów
Po każdym treningu 20 min aerobów
Suple:
Rano 2xTSE + 1xTauryna MC
Przed treningiem lub obiadem: 2xTSE + 2xTauryna MC
Jutro zdaję raport z pierwszego dnia.
Pozdrawiam