PLAN:
PONIEDZIAŁEK
Klatka piersiowa
1. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej: 4 serie po 10-12 powtórzeń
2. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej: 4 serie po 10-12 powtórzeń
3. Pompki na poręczach: 4 serie po 12-15 powtórzeń
4. Rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej: 4 serie po 15 powtórzeń
Biceps
1. Uginanie ramion ze sztangielkami naprzemiennie z supinacją: 4 serie po 10-12 powtórzeń
2. Uginanie ramion ze sztangielką na modlitewniku z supinacją: 4 serie po 10-12 powtórzeń
3. Uginanie ramion ze sztangielką w podporze o kolano: 4 serie po 12-15
Brzuch
1. Skłony tułowia na ławce prostej: 4 serie max powtórzeń
2. Skłony tułowia na ławce skośnej: 4 serie max powtórzeń
3. Skręty tułowia na ławce prostej: 4 serie max powtórzeń
WTOREK
Barki
1. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia siedząc na ławce: 4 serie po 15 powtórzeń
2. Wyciskanie sztangielek siedząc: 4 serie po 8-12 powtórzeń
3. Unoszenie sztangielek bokiem w górę: 4 serie po 12-15 powtórzeń
4. Unoszenie sztangielek w przód: 4 serie po 12-15 powtórzeń
Triceps
1. Francuskie wyciskanie sztangi na ławce: 4 serie po 8-12 powtórzeń
2. Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia: 4 serie po 10-12 powtórzeń
3. Francuskie wyciskanie sztangielki w siadzie: 4 serie po 12-15 powtórzeń
Brzuch
1. Unoszenie nóg na poręczach: 4 serie max powtórzeń
2. Unoszenie nóg w zwisie na drążku: 4 serie max powtórzeń
3. Unoszenie nóg na ławce skośnej: 4 serie max powtórzeń
ŚRODA
[Wolne]
CZWARTEK
Plecy
1. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia: 4 serie po 10-12 powtórzeń
2. Podciąganie na drążku nachwytem: 4 serie po 12 powtórzeń
3. Podciąganie na drążku podchwytem: 4 serie po 12-15 powtórzeń
4. Martwy ciąg na prostych nogach ze sztangą: 4 serie po 12 powtórzeń
5. Sztrugsy ze sztangielkami: 4 serie po 15-20 powtórzeń
Brzuch
1. Skłony tułowia na ławce prostej: 4 serie max powtórzeń
2. Skłony tułowia na ławce skośnej: 4 serie max powtórzeń
3. Skręty tułowia na ławce prostej: 4 serie max powtórzeń
PIĄTEK
Nogi
1. Wykroki ze sztangielkami w rękach: 4 serie po 8-10
2. Przysiady ze sztangą na barkach: 4 serie po 10-15 powtórzeń
3. Przysiady ze sztangielkami w rękach: 4 serie po 12-15 powtórzeń
4. Wejścia na podwyższenie ze sztangielkami na barkach: 4 serie po 8-10
6. Wspięcia na palcach stojąc: 4 serie po 12-15 powtórzeń
Brzuch
1. Unoszenie nóg na poręczach: 4 serie max powtórzeń
2. Unoszenie nóg w zwisie na drążku: 4 serie max powtórzeń
3. Unoszenie nóg na ławce skośnej: 4 serie max powtórzeń
Płeć : Mężczyzna
Wiek : 17
Waga : 58
Wzrost : 176
Cel treningowy : masa i rzeźba, oraz dla przyjemności :)
Staż treningowy na słowni : 2 lata nieregularnych treningów
Uprawiane inne sporty : lekkoatletyka, rower, pływanie
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : sztanga 28 kg, hantle 2x10 kg, ławka ze stojakami na sztangę, modlitewnik, ławka rzymska, poręcze, drążek szeroki
Dieta : wysokobiałkowa
Przeciwskaznania medyczne : brak
Zażywane suplementy : brak