Oto plan treningu:
Wtorek
KLATKA
2 serie rozgrzewkowe wyciskanie sztangi na płaskiej 16,14 powtórzeń
-wyciskanie hantli na płaskiej 12<10<8<8
-wyciskanie sztangi na skosie dodatnim-12<10<8<8
-przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 12<10<8<8
TRICEPS
-pompki na poręczach 12<10<10
-wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 12<10<8<8
-pompki w podporze tyłem 12<10<8<8
Czwartek
PLECY
-podciąganie sztangielki w opadzie(wiosłowanie) 12<12<10<10
-skłony ze sztangą trzymaną na karku (tzw. „dzień dobry") 12<12<10<10
-wznosy barków "szrugsy" 12<12<10<10
BICEPSY
-uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej(z supinacją nadgarstka) 12<12<10<10
-uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie-w podporze o kolano 12<12<10<10
-uginanie ramion ze sztanga nachwytem stojąc 12<10<8<8
Sobota
NOGI
-przysiady ze sztangą na barkach 16<16<14<14<12
-wspięcia na palce 16<16<14<14
BARKI
-wyciskanie sztangi zza głowy 12<10<8<8
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12<10<8<8
-unoszenie ramion w przód ze sztangą 12<10<8<8
PRZEDRAMIONA
-uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 12<12<10<10
-uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 12<12<10<10