Pon. - Klatka piersiowa + triceps
Śr. - Grzbiet + biceps + przedramiona
Pt. - Nogi + barki
Poniedziałek:
Klatka:
- Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4s. 10<8<6=6
- Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4s. 10=10=10=10
- Rozpiętki na ławce skośnej 4s. 12=12<10=10
Triceps:
- Prostowanie ramion na wyciągu 4s. 12<10<8<6
- Francuskie wyciskanie sztanga w leżeniu 4s. 10=10=10=10
Środa:
Plecy:
- Wyprosty tułowia z obciążeniem na ławce rzymskiej 4s. 10<8<6=6
- Przyciąganie linki górnego wyciągu szeroko do klatki 4s. 10=10=10=10
- Wiosłowanie sztangą 4s. 10<8=8=8
- Szrugsy 3s. 20<15<10
Biceps:
- Uginanie ramion ze sztanga 12<10=10<8
- Uginanie ramion ze sztangielkami chwytem młotkowym lub uginanie ramion ze sztangą łamaną na modlitewniku 4s. 10=10=10=10
Przedramiona:
- Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 3s. 12-15
- Uginanie nadgarstków ze sztangielką nachwytem 3s. 12-15
Piątek:
Nogi:
- Przysiady za sztangą na barkach 4s. 10<8<6=6
- Prostowanie nóg w siadzie na maszynie 3s. 10=10=10
- Uginanie nóg w leżeniu na maszynie 4s. 10=10=10=10
- Wspięcia na palce na suwnicy 4s. 20<12<10=10
Barki:
- Wyciskanie sztangi zza głowy na maszynie 4s. 12<10<8=8
- Unoszenie sztangielek bokiem 3s. 10=10=10
- Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 3s. 10=10=10
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 16
Waga: 173
Wzrost: 66
Cel treningowy: masa
Staż treningowy na słowni: 6 miesięcy
Uprawiane inne sporty: pilka nozna, siatkowka
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt
Dieta: jest
Przeciwskaznania medyczne: nie
Zażywane suplementy: monohydrat krety
Zmieniony przez - dymlin0 w dniu 2009-05-31 17:44:14