Sila + masa jak robic

ile mniej wiecej powtorzen i jakim ciezarem robic na sile i mase ?
poki co robie tak:
wt.
biceps - 3 cwiczenia x 4 serie (podnosze 1sza-12/2ga-12/3cia-12(albo 10)/4ta-wiekszym ciezarem tak z 6)
plecy- 4 ćw. x 3s. (12/12/10)
czw.
klata - 3 cw. x 4s. (staram sie jak przy bicepsie 12/12/12/6)
przedramiona 3cw x 4s (po 12 wszystko)
sob.
nogi - 3(uda)/2(lydki)cw. x 4s. (tu wlasnie chcialbym na sile glownie robic i troche zmieszany jestem i nie wiem ile robic ale poki co robilem troche wiekszym 4x8)
barki - 3cw. x 4s. (12/12/10/6)

codziennie
brzuch

Co zmienic ?
ps. nie mam diety, nie biore supli, trenuje od miesiaca dopiero (wzrost 184/ waga 80)

Pokaż cały plan.


Hmm skoro nie masz diety to efekty będą dużo mniejsze niż gdybyś ją miał.



Ćwiczysz dopiero miesiąc? To nie plan dla Ciebie to co podałeś.


Poczytaj o FBW, bo to właśnie Ciebie dotyczy się ten trening choć jeszcze o tym nie wiesz.




Pzdr

poczytalem o tym FBW, w sumie kiedys kumpel z treningow mowil mi zebym od tego zaczal tak wiec :
A:
nogi:
przysiady 3s 12/10/8
uginanie nog w lezeniu 2s 12/10
plecy:
sciaganie drazka nachwytem szerokim za plecy 3s 12/10/8
klata:
wyciskanie na plaskiej lawezce 3s 12/10/8
barki:
wyciskanie sztangi zza glowy 2s 10/8
podnoszenie sztangi wzdluz tulowia 1s 10
biceps:
uginanie rak na modlitewniku 2s 10/10
triceps:
prostowanie ramian na wyciagu 2s 10/10
przedramiona:
uginanie nachwytem 2s 12/8

B:
nogi:
wypychanie na suwnicy 3s 12/12/10
wypychanie suwnicy palcami nog 3s 15/15/12
plecy:
podciaganie konca sztangi w opadzie 3s 12/12/8
sztrugsy 2s 12/12
klatka:
wyciskanie hantli 3s 12/10/8
rozpietki hantlami 2s 10/8
barki:
wyciskanie sztangielek 2s 12/8
biceps:
uginanie ramion z hantelka chwytem mlotkowym 2s 10/8
triceps:
wyciskanie francuskie w lezeniu 2s 12/8
przedramiona:
uginanie nadgarstkow podchwytem 2s 10/10


OK ?

Zmieniony przez - Barishi w dniu 2009-03-28 16:27:59

Zmieniony przez - Barishi w dniu 2009-03-28 16:30:11

na razie nie musisz cwiczyc bicepsa i tricepsa

pzdr