FBW trening poczatki

Co prawda zalozylem 2 tematy z tym pytaniem ale z rożnymi planami wiec nie krzyczcie:P

Dopiero zaczynam przygodę z siłka. Wyczytalem ze najpiew trzeba sobie zrobić plan ogólnorozwojowy a dopiero myslec nad innym...

W takim przypadku wyczytalem o takim planie i lekko go zredukowalem do wlasnym potrzeb.


PONIEDZIAŁEK
KLATKA:
Wyciskanie sztangi na skosie 3s
BARKI:
Wyciskanie sztangi stojac zza glowy 3s
TRICEPS:
Wyciskanie sztangi w waskim uchwycie 2s
NOGI:
przysiady 3s /uginanie nog na laweczce 2s
wyprost nog na laweczce 2s
PLECY:
Wiosłowanie sztangielką w opadzie 2s
Martwy ciąg 3s
BICEPS:
Uginanie ramion stojac ze sztanga 2s
+ brzuch 3s 15-15-15

ŚRODA
KLATKA:
Wyciskanie sztangi na plaskiej 3s
BARKI:
Wyciskanie sztangielek siedzac 3s
TRICEPS:
Wyciskanie francuskie sztangielki oburącz 2s
NOGI:
przysiady 3s
wspięcia na palce z obciążeniem w ręku 2s max
PLECY:
Wiosłowanie sztangielką w opadzie 2s
Martwy ciąg 3s
BICEPS:
Uginanie ramion stojac w uchwycie "motylkowym"(czy jakos tak ) 2s
+ brzuch 3s 15-15-15

PIĄTEK
KLATKA:
Wyciskanie sztangi na skosie 3s
BARKI:
Wyciskanie sztangi stojac zza glowy 3s
TRICEPS:
Wyciskanie sztangi w waskim uchwycie 2s
NOGI:
przysiady 3s
wyprost nog na maszynie 2s
PLECY:
Wiosłowanie sztangielką w opadzie 2s
Martwy ciąg 3s
BICEPS:
Uginanie ramion stojac ze sztanga 2s
+ brzuch 3s 15-15-15

caly tydzien robie na metodzie 15-10-5

Pytanie dodatkowe brzmi jak wyglada ćwiczenie na nogi "przysiad".



Płeć: Mężczyzna

Wiek: 19

Waga: 74

Wzrost: 178

Cel treningowy: rzezba, siła

Staż treningowy na słowni: 2 tygodnie

Uprawiane inne sporty: planony basen, biegi

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ławeczkę modlitewnikiem, ćwiczeniem na nogi, i na rozpietki + mozliwosc regulowania wysokosci. Do tego mam jeszcze hantelki

Dieta: brak

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

wydaje mi sie że lepsze będzie ułożenie nogi -> plecy -> klata -> barki -> biceps egzekwo triceps

a tak?


PONIEDZIAŁEK
NOGI:
przysiady 3s /uginanie nog na laweczce 2s
wyprost nog na laweczce 2s
PLECY:
Wiosłowanie sztangielką w opadzie 2s
Martwy ciąg 3s
KLATKA:
Wyciskanie sztangi na skosie 3s
BARKI:
Wyciskanie sztangi stojac zza glowy 3s
TRICEPS:
Wyciskanie sztangi w waskim uchwycie 2s
BICEPS:
Uginanie ramion stojac ze sztanga 2s
+ brzuch 3s 15-15-15

ŚRODA
NOGI:
przysiady 3s
wspięcia na palce z obciążeniem w ręku 2s max
PLECY:
Wiosłowanie sztangielką w opadzie 2s
Martwy ciąg 3s
KLATKA:
Wyciskanie sztangi na plaskiej 3s
BARKI:
Wyciskanie sztangielek siedzac 3s
TRICEPS:
Wyciskanie francuskie sztangielki oburącz 2s
BICEPS:
Uginanie ramion stojac w uchwycie "motylkowym"(czy jakos tak ) 2s
+ brzuch 3s 15-15-15

PIĄTEK
NOGI:
przysiady 3s
wyprost nog na maszynie 2s
PLECY:
Wiosłowanie sztangielką w opadzie 2s
Martwy ciąg 3s
KLATKA:
Wyciskanie sztangi na skosie 3s
BARKI:
Wyciskanie sztangi stojac zza glowy 3s
TRICEPS:
Wyciskanie sztangi w waskim uchwycie 2s
BICEPS:
Uginanie ramion stojac ze sztanga 2s
+ brzuch 3s 15-15-15

caly tydzien robie na metodzie 15-10-5




Pytanie dodatkowe brzmi jak wyglada ćwiczenie na nogi "przysiad".


Zmieniony przez - lesio_7 w dniu 2009-03-22 20:11:29

jak an staz 2 tygodnie to polecam skrocone FBW
Przysiady 3s
Rumunski martwy ciag 3s
wyciskanie sztangi na plaskiej 3s
wioslowanie sztanga w opadzie tulowia 3s
wyciskanie na barki z klatki 3s
podciaganie na drazku podchwytem 3s

aa tam chyba dam rade:P ???