Boksklup
Cwicze jakies 2.5 roku, jechalem na zmiane fbw/hst i splita. Ostatnio bylo hst, jednak do rzeczy
Ostatnio tak mi sie zycie uklada, ze znajde maks 2 dni w tygodniu na treningi. Zastanawialem sie nad treningami calego ciala na jednej sesji, jednak doszedlem do wniosku ze wole podzielic na 2 "polowy". Chcialbym, mimo ze to tylko 2 treningi w tygodniu, poprawic dol klatki i szerokosc plecow.
Trening A
Nogi
Przysiady 3 s
Prostowanie nog na maszynie 3s
Uginanie nog na maszynie 3 s
Klatka
Wyciskanie sztangielek skos 3 s
!!!!! Rozpietki czy wyciskanie sztangi poziomo?? 3 s
Pompki na poreczach z dlonmi odwrotnie 3 s
Biceps
Uginanie ramion ze sztanga prosta 3 s
Uginanie ramion mlotkowe 3 s
Kaptury
Szrugsy ze sztanga 4 s
Trening B
Plecy
Martwy ciag 3 s
Podciaganie na drazku szeroko nachwytem 4 s
Wioslowanie sztanga 4 s
Barki
Wyciskanie sztangielek 3 s
Unoszenie sztangielek bokiem 3 s
Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 2-3 s
Triceps
Francuskie wyciskanie lezac z lamana 4 s
Jakies inne cw, jeszcze sie nie zdecydowalem, ale najlepiej angazujace wszystkie 3 glowy tricepsa 3 s
Dodatkowo po kazdym treningu kilka serii na lydki, oraz unoszenie nog w zwisie i spiecia tulowia.
Kaptury celowo przenioslem do treningu A, aby wyrownac mniej wiecej objetosc obydwu sesji.
Chce poprawic dol klatki, jednak pompki na poreczach daje ostatnie, po prostu nie wyobrazam sobie wyciskac po tym cwiczeniu.
Zakres powtorzen jaki zakladam to ok 8. Wydaje mi sie, ze lepiej dziala na mnie 3x8 z jednakowym ciezarem niz progresja.
1. Rozpietki czy wyciskanie? Przydaloby sie jakies cwiczenie izolowane, jednak rozpietki robilem ostatnio w kilku wariantach, a wyciskania na plaskiej ze sztanga nie mialem w programie od jesieni.
2. Dac jakies cwiczenia na przedramiona? Gdy cwiczylem cale cialo na jednej sesji rosly mi bez dodatkowych bodzcow.
3. Zaproponujcie cos jako drugie cwiczenie na triceps, odpada wyciskanie w waskim uchwycie, poniewaz robilem to ostatnio.
Czekam na wasze opinie na temat planu
Ostatnio tak mi sie zycie uklada, ze znajde maks 2 dni w tygodniu na treningi. Zastanawialem sie nad treningami calego ciala na jednej sesji, jednak doszedlem do wniosku ze wole podzielic na 2 "polowy". Chcialbym, mimo ze to tylko 2 treningi w tygodniu, poprawic dol klatki i szerokosc plecow.
Trening A
Nogi
Przysiady 3 s
Prostowanie nog na maszynie 3s
Uginanie nog na maszynie 3 s
Klatka
Wyciskanie sztangielek skos 3 s
!!!!! Rozpietki czy wyciskanie sztangi poziomo?? 3 s
Pompki na poreczach z dlonmi odwrotnie 3 s
Biceps
Uginanie ramion ze sztanga prosta 3 s
Uginanie ramion mlotkowe 3 s
Kaptury
Szrugsy ze sztanga 4 s
Trening B
Plecy
Martwy ciag 3 s
Podciaganie na drazku szeroko nachwytem 4 s
Wioslowanie sztanga 4 s
Barki
Wyciskanie sztangielek 3 s
Unoszenie sztangielek bokiem 3 s
Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 2-3 s
Triceps
Francuskie wyciskanie lezac z lamana 4 s
Jakies inne cw, jeszcze sie nie zdecydowalem, ale najlepiej angazujace wszystkie 3 glowy tricepsa 3 s
Dodatkowo po kazdym treningu kilka serii na lydki, oraz unoszenie nog w zwisie i spiecia tulowia.
Kaptury celowo przenioslem do treningu A, aby wyrownac mniej wiecej objetosc obydwu sesji.
Chce poprawic dol klatki, jednak pompki na poreczach daje ostatnie, po prostu nie wyobrazam sobie wyciskac po tym cwiczeniu.
Zakres powtorzen jaki zakladam to ok 8. Wydaje mi sie, ze lepiej dziala na mnie 3x8 z jednakowym ciezarem niz progresja.
1. Rozpietki czy wyciskanie? Przydaloby sie jakies cwiczenie izolowane, jednak rozpietki robilem ostatnio w kilku wariantach, a wyciskania na plaskiej ze sztanga nie mialem w programie od jesieni.
2. Dac jakies cwiczenia na przedramiona? Gdy cwiczylem cale cialo na jednej sesji rosly mi bez dodatkowych bodzcow.
3. Zaproponujcie cos jako drugie cwiczenie na triceps, odpada wyciskanie w waskim uchwycie, poniewaz robilem to ostatnio.
Czekam na wasze opinie na temat planu
Krzysztof Piekarz
