Trening masowy do oceny

Witam,
na poczatek kilka slow o mnie:
wiek 19
waga 81
wzrost 180
cel masa

Jestem po 3 miesiecznej przerwie od treningow, wiec zaczne od tygodniowego albo dwu tygodniowego treningu ogolnorozwojowego (gdyby ktos mogl jakis zaproponowac bylbym bardzo rad), po ktorym chcialbym trenowac takim oto treningiem (z gory zaznaczam nie moge forsowac nog):

poniedzialek
barki + biceps + triceps

barki
wyciskanie sztangi zza karku na suwnicy 3 serie 14,12,12,10
Unoszenie ramion w przód z hantlami 3 serie 14,12,10
unoszenie sztangielek bokiem w gore 3 serie 14,12,10
podciaganie drazka wyciagu dolnego do brody 3 serie 14,12,10

biceps
uginanie ramion ze sztanga lamana uchwyt neutralny 4 serie 12,10,10,8
uginanie ramion o kolano uchwytem mlotkowym 4 12,10,10,8

triceps
wyciskanie sztangi na lawce plaskiej waskim uchwytem 4 serie 12,10,10,8
prostowanie ramienia podchwytem na wyciagu stojac 4 serie 12,10,10,8

wtorek
nogi, lydki, przedramiona

nogi
prostowanie nog w siadzie 4 serie 12,10,8,6
wypychanie ciezaru na suwnicy 4 serie 12,10,8,6
uginanie nog w lezeniu 4 serie 12,10,8,6
przy treningu nog uzywam malych ciezarow

lydki
wstepowanie na palce z ciezarem na barkach 4 serie po 20-25 powtorzen

nie mam zadnej koncepcji co do efektywnego treningu przedramion, bylbym wdzieczny za jakis ciekawy trening przedramion

sroda wolne

czwartek

klata

pompki na poreczach 4 serie 12,10,8,6
wyciskanie hantli na lawce plaskiej 4 serie 12,10,8,6
wyciskanie hantli na lawce skosnej glowa w gore 4 serie 12,10,8,6

piatek
plecy przedramiona

plecy
sciaganie drazka wyciagu gornego do klatki 4 serie 12,10,10,8
wioslowanie podchwytem 4 serie 12,10,10,8
przyciaganie link wyciagu dolnego siedzac 4 serie 12,10,10,8

na brzuch mam zamiar robic a6w.

To byloby chyba tyle, prosze o ocene.