plan masa+sila do oceny+pare pytan

Witam ulozylem amatorsko plan masa z elementami sily tzn tak mi sie wydaje. Odrazu napisze ze moj staz jest bardzo maly cwiczylem ok 4 miesiecy bardzo nieregularnie po czym przestalem na okolo rok. 18lat waze 72,5kg 170cm wzrostu dieta w trakcie ukladania a oto plan z tym ze zaznaczam ze miedzy 3 a 4 dniem planuje przerwe minimum 1-2 dni. prosze o sugestie i poprawki szczegolnie dotyczace nog zrobilem taka liczbe powt poniewaz zalezy mi aby nie nabierac zbytnio masy w nogi. Biegam w dni nietreningowe ale dosc male dystanse. Prosze o opinie, rady i poprawki.

dzien1 klata/nogi

klata
cw.1. laweczka prosta
ilosc serii:6
ilosc powt:12,10,8,6,4,12
cw.2. laweczka skosna
ilosc serii:5
ilosc powt:12,10,8,6,12
cw.3. Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej
ilosc serii:3
ilosc powt:10,10,10
cw.4. rozpietki skos w gore
ilosc serii:3
ilosc powt:12,12,12,12
cw.5. wyciskanie hantli na skosie w dol
ilosc serii:3
ilosc powt:10,10,10

nogi
cw.1. skakanka
cw.2. Wypychanie ciężaru na suwnicy (maszynie)
ilosc serii:5
ilosc powt:20,20,20,20,20
cw.3. prostowanie nog w siadzie
ilosc serii:5
ilosc powt:20,20,20,20,20

dzien2 plecy/triceps

plecy
cw.1. podciaganie szeroki nachwyt
ilosc serii:4
ilosc powt:max
cw.2. wyciag szeroki uwchwyt do klaty
ilosc serii:5
ilosc powt:12,10,8,6,12
cw.3. wyciag szeroki uwchwyt za glowe
ilosc serii:5
ilosc powt:12,10,8,6,12
cw.4. wioslowanie siedzac wyciag
ilosc serii:5
ilosc powt:12,10,8,6,12
cw.5. wioslowanie hantlem
ilosc serii:3
ilosc powt:10,10,10,10

triceps
cw.1. francuz lezac
ilosc serii:5
ilosc powt:12,10,8,6,12
cw.2. Pompki w podporze tyłem
ilosc serii:5
ilosc powt:10,10,10,10,10
cw.3. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc
ilosc serii:4
ilosc powt:10,10,10,10,10

dzien3 barki/bicepsy
barki
cw.1. wyciskanie sztangi zza glowy
ilosc serii:6
ilosc powt:12,10,10,8,6,12
cw.2. Unoszenie sztangielek bokiem w górę
ilosc serii:4
ilosc powt:10,10,10,10
cw.3. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia
ilosc serii:4
ilosc powt:10,10,10,10
cw.4. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
ilosc serii:4
ilosc powt:10,10,10,10
bicepsy
cw.1. modlitewnik szeroki uchwyt
ilosc serii:5
ilosc powt:12,10,8,6,12
cw.1. Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej (z supinacją nadgarstka)
ilosc serii:5
ilosc powt:16,16,16,16,16
cw.1. hantelek siedzac z oparciem o noge
ilosc serii:5
ilosc powt:10,10,10,10,10

dzien4 taki uzupelniajacy troche klata/triceps/biceps/nogi

klata
cw.1. laweczka prosta
ilosc serii:5
ilosc powt:10,8,6,4,2

triceps
cw.1. pompki na poreczach
ilosc serii:5
ilosc powt:max,max,max,max,max (poniewaz malo zrobie w gornych granicach 10)

cw.2 Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem
ilosc serii:5
ilosc powt:10,10,10,10,10

biceps
cw.1. biceps na modlitewniku waskolapiac
ilosc serii:5
ilosc powt:12,10,8,6,12

cw.2. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA):
ilosc serii:5
ilosc powt:16,16,16,16,16

nogi
cw.1. skakanka
cw.2. Wypychanie ciężaru na suwnicy (maszynie)
ilosc serii:5
ilosc powt:20,20,20,20,20
cw.3. prostowanie nog w siadzie
ilosc serii:5
ilosc powt:20,20,20,20,20

andrzejjjs

idz na spacer,odprez sie i zapomnij o tych bzdurach ktore tutaj wkleiles.
potem
wroc,usiadz przy kompie i zastosuj sie dokladnie do wskazowek,ktore podalem innemu koledze,tutaj:

https://www.sfd.pl/ACT_do_oceny-t474240.html

w skrocie:

trening calosciowy,3 x tygodniowo
max 7 cwiczen na kazdej sesji.
3 serie total(wlaczajac rozgrzewke)

pozdrawiam.