Okres: 8 tygodni
I Dzień pierwszy
1. Plecy
a) ściąganie drążka wyciągu górnego wąsko do klatki, 4 serie, 10-12 powtórzeń
b) unoszenie sztangi w opadzie tułowia, 4 serie, 8-10 powtórzeń
c) wiosłowanie poziome siedząc podchwytem, 4 serie, 10-12 powtórzeń
d) unoszenie tułowia na ławce rzymskiej, 4 serie, 8-10 powtórzeń
2. Triceps
a) wyciskanie francuskie leżąc, 4 serie, 10-12 powtórzeń
b) prostowanie jednorącz na wyciągu, 4 serie, 10-12 powtórzeń
3. Brzuch: ABS II
II Dzień drugi
1. Nogi
a) wyprosty nóg siedząc, 4 serie, 15-20 powtórzeń
b) przysiady na suwnicy pionowej, 4 serie, 8-10 powtórzeń
c) wykroki ze sztangielkami, 4 serie, 8-10 powtórzeń
d) martwy ciąg na "prostych" nogach, 5 serii, 8-10 powtórzeń
e) wspięcia na palcach stojąc, 3 serie, 25-40 powtórzeń
f) wspięcia na palcach siedząc, 3 serie, 25-40 powtórzeń
2. Barki
a) unoszenie boczne w pochyleniu tułowia, 4 serie, 10-12 powtórzeń
b) unoszenie sztangi wzdłuż tułowia, 4 serie, 8-12 powtórzeń
c) wyciskanie ze sztangielkami siedząc, 4 serie, 8-12 powtórzeń
3. Brzuch: ABS II
III Dzień trzeci
1. Klatka
a) wyciskanie sztangi na ławce płaskiej, 4 serie, 6-10 powtórzeń
b) wyciskanie sztangielek na ławce skośnej, 4 serie, 6-10 powtórzeń
c) rozpiętki na maszynie siedząc, 4 serie, 10-12 powtórzeń
2. Biceps
a) uginanie przedramion ze sztangielkami siedząc (symetryczne), 4 serie, 10-12 powtórzeń
b) uginanie przedramion ze sztangą stojąc, 4 serie, 6-10 powtórzeń
3. Brzuch: ABS II
Czas odpoczynku między seriami ok. 1'-1'30''
Treningi zazwyczaj w poniedziałki, środy i piątki, czasem zdarzają się 2 dni z rzędu jak coś wypadnie.
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 24
Waga: 80
Wzrost: 186
Cel treningowy: masa
Staż treningowy na słowni: rok
Uprawiane inne sporty: brak
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia
Dieta: jest - zbilansowana
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: kreatyna, glutamina, bcaa
Zapraszam na fanpage "Siłownia" na facebooku:
http://www.facebook.com/pages/Siłownia/106765172730754