Waga : 71
Wzrost : 178
Cel treningowy : masa
Staż treningowy: 3 miesiace
Dieta : jest, na mase
Zażywane suplementy : Nie
NAZWY ĆWICZEŃ WZIĄŁEM Z ATLASU ĆWICZEŃ ZE STRONY kulturystyka.pl
PONIEDZIAŁEK
BICEPS
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ" NADGARSTKA) 4 S 8-8-8-12
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY")
4 S 8-8-8-12
-UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ NA „MODLITEWNIKU" 4S 8-8-8-12
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA) 4S 8-8-8-12
-UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 4S 8-8-8-12
-UGINANIE RAMION PODCHWYTEM STOJĄC-Z RĄCZKĄ WYCIĄGU: 4S 8-8-8-12
WTOREK
NOGI
-PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE: 4S 8-8-8-8
-WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE): 4S 8-8-8-8
-UGINANIE NÓG W LEŻENIU: 4S 8-8-8-8
-.WSPIECIA NA PALCE W STANIU: 4S 8-8-8-8
-WYPYCHANIE CIĘŻARU NA MASZYNIE/SUWNICY PALCAMI NÓG 4S 8-8-8-8
-PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH (SUWNICA) 4S 8-8-8-8
ŚRODA
TRICEPS
-WYCISKANIE „FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE: 4S 8-8-8-8
-WYCISKANIE “FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 4S 8-8-8-8
-WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU: 4S 8-8-8-8
-PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA: 4S 8-8-8-8
CZWARTEK
PLECY
-PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT): 2S do brody, 2S serie do karku 4S 8-8-8-8
-PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): 4S 8-8-8-8
-PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE: 4S 8-8-8-8
-.PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM: 4S 8-8-8-8
-.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT): 4S 8-8-8-8
-WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY": 4S 8-8-8-8
PIĄTEK
KLATA
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 4S 8-8-8-10
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ
4S 8-8-8-10
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ:
4S 8-8-8-8
-ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 4S 8-8-8-10
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM: 4S 8-8-8-10
-ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE 4S 8-8-8-8
SOBOTA
RAMIONA
-Wyciskanie sztangi zza głowy 4S 8-8-8-8
-Wyciskanie sztangielek(***): 4S 8-8-8-8
-Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia(***): 4S 8-8-8-8
-Unoszenie ramion w przód ze sztangą(***) 4S 8-8-8-8
-Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami(***): 4S 8-8-8-8
PRZEDRAMIĘ
-UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE: 4S 12-12-12-12
-ZWIJANIE 4S DO BÓLU