KLATKA
-Wyciskanie sztangi na skosie głową w dół 12-10-8-8
-Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 8-8-8-7
-Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej z przechodzeniem 12-10-10-9-9 (jaki wziąź ciężar mały cz duży)
PRZEDRAMIE
-nawijanie sznurka na gryf (https://www.sfd.pl/Ćwiczenie_na_przedramie-t254837.html)
-Unoszenie przedramion ze sztangą nachwytem 9-9-8-7
-podciąganie się na drażku nachwytem 8-7-5-4
Dzień II
NOGI
-Przysiady ze sztangą 12-10-10-8-8
-Prostowanie nóg na maszynie 10-10-10-10
-wykroki ze sztangą 10-10-10-10
-Wspięcia na łydki 4s 15-20powtórzeń.
Dzień III
-WOLNe
Dzień IV
BICEPS
-Uginanie ramion ze sztangą(możliwy gryf łamany)stojąc 12-10-10-8-8
-Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc z supinacją i ze skrętami nadgarstków 10-10-10-10
-podnoszenie się na drążku podchwytem szeroko max-max-max-max
TRICEPSY
-Wyciskanie sztangi wąsko 10-10-8-8
-podnoszenie gryfa zza głowy leżąc 8-8-7-7
-podnoszenie hantli z tyłu 10-10-10-10
Dzień V
Dzień III
BARKI
-Wyciskanie sztangi z klatki 8-8-7-6
-Wznosy ramion ze sztangielkami bokiem 10-10-10
-"Szrugsy" (ćwiczenie na mięśnie kapturowe) 25-25-25
-Wznosy sztangi od bioder do szyi (nie wiedziałem jak napisać)
-Unoszenie hankli z boku 12-10-9-8
PLECY
-Podciąganie się na kark 4 serie max
-Wiosłowanie sztangą podchwytem 12-10-8-8
-Wiosłowanie sztangielką 12-12-12
-prostowanie tułowia "Dzień dobry"
Może ktoś ocenić proszę i dać poprawki i rady
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 17
Waga: 70
Wzrost: 176
Cel treningowy: siła i troche masa
Staż treningowy na słowni: pół roku
Uprawiane inne sporty: ----------
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): hantle sztanga prosta i łamana
ławka ze skosem drążek
Dieta: -----------
Przeciwskaznania medyczne: astma
Zażywane suplementy: ---------
jak boli to znaczy że rośnie