Ektomorfik - jak mam zrobic mase

Witam jestem nowym uzytkowanikiem, mam 179 cm wzrostu, 64kg, 19 lat. pOtrzebuje pomocy, cwicze kolo 6 miesiecy jakies efekty sa bo juz cos tma wiecej wyciksam tylko nie umiem przybrac na masie, bralem Gainera z vitalmaxa ale jakos nie widzialem po nim efektow. moze pomoze mi ktos ulozyc jakas diete albo cos. Z gory dziekuje

policz zapotrzebowanie kcal,rozbij na BTW i ukladaj diete z dodatnim bilansem kcal i wrzuc potem do ocenki

https://www.sfd.pl/Potrzebujesz_Diete_Masz_Pytania_ZAJRZYJ-t379384.html