plan, wymiana cwiczen

witam, podam moj stary plan i prosilbym o 'wymiane' niektorych cwiczen, bo ja juz nie mam pomyslu... oczywiscie chetnie zmienie takze ustawienie partii i ogolnie milo poczytac wasze sugestie na temat treningu

pzdr.

a tu plan:

pon klata

klata

1.WYCISKANIE SZTANGI W LEZENIU NA LAWCE POZIOMEJ 12 10 8 6

2.Wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce skosnej-glowa w góre 12 10 8 6

3.ROZPIETKI ZE SZTANGIELKAMI W LEZENIU NA LAWCE POZIOMEJ: 4x10

4.POMPKI NA PORECZACH 4x10

wt plecy

plecy

1.Podciaganie na drazku szerokim uchwytem (nachwyt) 4xmax

2.MARTWY CIAG 10 8 6 4

3.PODCIAGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSLOWANIE) 4x10

4.SCIAGANIE drazka WYCIAGU GÓRNEGO W SIADZIE UCHWYT szeroki 10 8 6

5. szrugsy 4x15

czw nogi bary

nogi

1.Przysiady ze sztanga na barkach 10 8 6 4

2.WYPYCHANIE CIEZARU NA SUWNICY 12 10 8 6

3.WSPIECIA NA PALCE W STANIU 3x15


barki

1.Wyciskanie sztangi sprzed glowy na maszynie Smitha 16 14 12 10

2.Unoszenie sztangielek bokiem w góre 4x10

3.Unoszenie sztangielek w przod 3x10

4.Unoszenie sztangielek w opadzie tulowia 3x10


pt bic tric

biceps

1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGA STOJAC PODCHWYTEM: 12 10 8

2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJAC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJA" NADGARSTKA) 12 10 8

3. 21 x3


triceps

1.PROSTOWANIE RAMION NA WYCIAGU STOJAC: 12 10 8

2.WYCISKANIE „FRANCUSKIE"SZTANGI W lezeniu 12 10 8

3.pompki tylem 3x15

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 71

Wzrost: 185

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 13 miesiecy

Uprawiane inne sporty: brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): profesjonalna siłka

Dieta: brak, ale wiem co jem

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

moglby ktos pomoc? chce wystartowac z nowym planem od poniedzialku

Klata
Wyciskanie sztangielek na skosnej 12/10/8
WYCISKANIE SZTANGI W LEZENIU NA LAWCE POZIOMEJ 12 10 8
Wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce skosnej-glowa w góre 12 10 8
ROZPIETKI ZE SZTANGIELKAMI W LEZENIU NA LAWCE POZIOMEJ: 4x10
Biceps
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGA STOJAC PODCHWYTEM: 12 10 8
2.Młotki 12/10/8
3.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJAC PODCHWYTEM(Z "SUPINACJA" NADGARSTKA) 12 10 8

Wtorek

barki tric


Wyciskanie sztangi zza glowy 12/10/8
Unoszenie sztangielek bokiem w góre 12/12/12
Unoszenie sztangielek bokiem w gore siedzac 12/10/8

Tric

Wyciskanie sztangi w waskim uchwycie 12/10/8
Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 12/10/8
Pompki w podporze tyłem 4 x 10


Sroda Wolne

Czwartek Nogi
Przysiad ze sztanga 12/10/8
Wykroki 12/12/12
Prostowanie nóg na laweczce siedzac 12/10/8
Uginanie nóg lezac na laweczce (na brzuchu) 12/10/8

Wspiecia (Łydki)

4 x 15

Piatek Plecy
Drazek nachwytem 4 x 10
Wiosłowanie sztangielką 12/10/8
Martwy Ciag 12/10/8
SCIAGANIE drazka WYCIAGU GÓRNEGO W SIADZIE UCHWYT 12/10/8

Kaptury

Szrugsy 12/10/10

Moja propozycja,






czw nogi bary

nogi

1.Przysiady ze sztanga na barkach 10 8 6 4

2.WYPYCHANIE CIEZARU NA SUWNICY 12 10 8 6

3.WSPIECIA NA PALCE W STANIU 3x15


barki

1.Wyciskanie sztangi sprzed glowy na maszynie Smitha 16 14 12 10

2.Unoszenie sztangielek bokiem w góre 4x10

3.Unoszenie sztangielek w przod 3x10

4.Unoszenie sztangielek w opadzie tulowia 3x10


pt bic tric

biceps

1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGA STOJAC PODCHWYTEM: 12 10 8

2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJAC PODCHWYTEM(Z "SUPINACJA" NADGARSTKA) 12 10 8

3. 21 x3


triceps

1.PROSTOWANIE RAMION NA WYCIAGU STOJAC: 12 10 8

2.WYCISKANIE "FRANCUSKIE"SZTANGI W lezeniu 12 10 8

3.pompki tylem 3x15

ciekawy plan, ale we wtorek bede robil nogi a barki z tricem w czwartek bo tak od razu po klacie to nie bardzo...

przy plecach chcialbym popracowac nad gruboscia, dlatego mysle ze wez wiosla sztanga (hantla mialem poprzednio) i na koniec sciaganie wyciagu dolnego

do trica zamiast pompek wezme francuza hantlem

w bicepsie zamiast ostatniego wezme modlitwenik

nie za malo cwiczen na barki? cos bym tam jeszcze dodal

dzieki peepeek za pomoc