Animal11
Cześć wszystkim mam na imię Adrian mam 15 lat od roku i kilku miesięcy 2-4 ćwiczę na siłowni
Mam pytanie czy dobry plan treningowy sobie ułożyłem ?
Dlaczego wybrałem Pon Piątek i Sobote ponieważ tylko w te dni mogę tylko ćwiczyć u kolegi ćwiczymy
I teraz tak : Co chcę osiągnąć : Masa rozmiar no i jak wiadomo siła też troche przyjdzie.
Co do diety to obliczyłem zapotrzebowanie kaloryczne białko i węglowodany + tłuszcze
Mam pytanie do was doświadczonych użytkowników: Czy dobry plan treningowy ułożyłem przedramiona dałem w każdy
dzień ponieważ są one moim piorytetem jak można zauważyć wcisłem tam drążek ponieważ lubie się podciągać szerokim nadchwytem. Po prostu kocham to. Ile miesięcy stosować by nie popaść w stagnacje czy dobre ćwiczenia ? Co do ciężarów
Daje takie by muc wykonać 8 powturzeń w serii ewentualnie jak jest ćwiczenie z hantelką daje 10 powt. w Ostatniej serii zawsze daje z siebie maxa i wykonuje do 12 powturzeń , jak mi łatwo idzie na treningu dożucam ciężar na następny tydzień. Jak narazie stosuje ten trening 2 tyg. Proszę o pilną wypowiedź.
Poniedziałek:
Biceps:
1.uginanie sztangietki w oparciu o kolano 4x10
2.ściąganie górnych linek 4x8
3.uginanie sztangi 4x8
4.uginanie na modlitewniku 4x8
Triceps:
1.Francuskie wyciskanie 4x8
2.uginanie sztangietki górą 4x8
3.Ściąganie linki wyciągu 4x8
4.Podciąganie szerokim nadchwytem 4x8
Przedramiona: (superseria):
1.uginanie sztangą nadchwytem 4x12
2.uginanie nadgarstków podchwytem 4x12
Brzuch:
1.Skłony boczne 4x12
2.Spinanie brzucha ze skrętem tłowia 4x40
Piątek:
Barki:
1.wyciskanie zza głowy (atlas) 4x8
2.Unoszenie sztangietek bokiem w pozycji stojącej 4x10
3.podciąganie sztangi wzdłuż tłowia 4x8
4.unoszenie sztangi przed siebie (ręce wyprostowane) 4x8
5.Podciąganie szerokim nadchwytem 4x8
Nogi:
1.Przysiady 4x8
2.wyprosty nóg na atlasie 4x8
3.wspięcia na palcach 1x30/15/24/12/20/10/10
Przedramiona: (superseria):
1.uginanie sztangą nadchwytem 4x12
2.uginanie nadgarstków podchwytem 4x12
Brzuch:
1.Skłony boczne 4x12
2.Spinanie brzucha 4x40
Sobota:
Klatka:
1.Rozpiętki na skosie 4x10
2.Wyciskanie w leżeniu 4x8
3.Wyciskanie na skosie 4x8
Plecy:
1.Podciąganie na drążku szerokim nadchwytem 4x8
2.podciąganie sztangietki jednorącz 4x10
3.ściąganie drążka szerokim nadchwtyem 4x8
4.unoszenie sztangietek w opadzie (pochylenie) 4x10
5.skłony (leńdźwie) 4x10
Przedramiona: (superseria):
1.uginanie sztangą nadchwytem 4x12
2.uginanie nadgarstków podchwytem 4x12
Brzuch:
1.Skłony boczne 4x12
2.Spinanie brzucha ze skrętem tłowia 4x40
Mam pytanie czy dobry plan treningowy sobie ułożyłem ?
Dlaczego wybrałem Pon Piątek i Sobote ponieważ tylko w te dni mogę tylko ćwiczyć u kolegi ćwiczymy
I teraz tak : Co chcę osiągnąć : Masa rozmiar no i jak wiadomo siła też troche przyjdzie.
Co do diety to obliczyłem zapotrzebowanie kaloryczne białko i węglowodany + tłuszcze
Mam pytanie do was doświadczonych użytkowników: Czy dobry plan treningowy ułożyłem przedramiona dałem w każdy
dzień ponieważ są one moim piorytetem jak można zauważyć wcisłem tam drążek ponieważ lubie się podciągać szerokim nadchwytem. Po prostu kocham to. Ile miesięcy stosować by nie popaść w stagnacje czy dobre ćwiczenia ? Co do ciężarów
Daje takie by muc wykonać 8 powturzeń w serii ewentualnie jak jest ćwiczenie z hantelką daje 10 powt. w Ostatniej serii zawsze daje z siebie maxa i wykonuje do 12 powturzeń , jak mi łatwo idzie na treningu dożucam ciężar na następny tydzień. Jak narazie stosuje ten trening 2 tyg. Proszę o pilną wypowiedź.
Poniedziałek:
Biceps:
1.uginanie sztangietki w oparciu o kolano 4x10
2.ściąganie górnych linek 4x8
3.uginanie sztangi 4x8
4.uginanie na modlitewniku 4x8
Triceps:
1.Francuskie wyciskanie 4x8
2.uginanie sztangietki górą 4x8
3.Ściąganie linki wyciągu 4x8
4.Podciąganie szerokim nadchwytem 4x8
Przedramiona: (superseria):
1.uginanie sztangą nadchwytem 4x12
2.uginanie nadgarstków podchwytem 4x12
Brzuch:
1.Skłony boczne 4x12
2.Spinanie brzucha ze skrętem tłowia 4x40
Piątek:
Barki:
1.wyciskanie zza głowy (atlas) 4x8
2.Unoszenie sztangietek bokiem w pozycji stojącej 4x10
3.podciąganie sztangi wzdłuż tłowia 4x8
4.unoszenie sztangi przed siebie (ręce wyprostowane) 4x8
5.Podciąganie szerokim nadchwytem 4x8
Nogi:
1.Przysiady 4x8
2.wyprosty nóg na atlasie 4x8
3.wspięcia na palcach 1x30/15/24/12/20/10/10
Przedramiona: (superseria):
1.uginanie sztangą nadchwytem 4x12
2.uginanie nadgarstków podchwytem 4x12
Brzuch:
1.Skłony boczne 4x12
2.Spinanie brzucha 4x40
Sobota:
Klatka:
1.Rozpiętki na skosie 4x10
2.Wyciskanie w leżeniu 4x8
3.Wyciskanie na skosie 4x8
Plecy:
1.Podciąganie na drążku szerokim nadchwytem 4x8
2.podciąganie sztangietki jednorącz 4x10
3.ściąganie drążka szerokim nadchwtyem 4x8
4.unoszenie sztangietek w opadzie (pochylenie) 4x10
5.skłony (leńdźwie) 4x10
Przedramiona: (superseria):
1.uginanie sztangą nadchwytem 4x12
2.uginanie nadgarstków podchwytem 4x12
Brzuch:
1.Skłony boczne 4x12
2.Spinanie brzucha ze skrętem tłowia 4x40
Krzysztof Piekarz
