Split do oceny

Witam. Chciałbym prosić o ocenę planu.
Wiek: 20lat
Cel: Masa
Staż: niezidentyfikowanypoczątki 4 lata temu z licznymi przerwami związanymi z kontuzjami, pracą lub też brakiem czasu.
Wzrost: 180cm
Waga: ~80kg

Poniedziałek:

klatka piersiowa + triceps + brzuch
1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12/10/10/8
2. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej - głową w górę 12/10/10/8
3. Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 10/10/10
4. Krzyżowanie linek wyciągu w staniu 12/10/8

5. Wyciskanie „francuskie" sztangi w leżeniu 10/8/8/6
6. Wyciskanie „francuskie" sztangielki w siadzie oburącz 10/8/6
7. Prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie poziomej stojąc 8/8/8

8. Skłony w leżeniu płasko 4x30
9. Unoszenie nóg w zwisie na drążku 4x20

Środa:

barki + nogi + brzuch
1. Wyciskanie sztangi zza głowy 12/10/10/8
2. Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 12/10/8
3. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 12/10/8
4. Wznosy barków 15/12/12/10

5. Wypychanie ciężarów na suwnicy 15/12/12/10
6. Przysiady wykroczne 15/12/12/10
7. Uginanie nóg w leżeniu 15/12/12/10
8. Wspięcia na palce w staniu 4xpalenie mięśni +

9. Skłony w leżeniu płasko 4x30
10. Unoszenie nóg w zwisie na drążku 4x20

Piątek:

Plecy + biceps + przedramiona + brzuch

1. Podciąganie sztangi w opadzie 12/10/10/8
2. Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie podchwytem 12/10/10/8
3. Skłony ze sztangą trzymaną na karku 15/12/10

4. Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 12/10/10/8
5. Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej (supinacja) 10/8/6
6. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (młotkowy) 12/10/8

7. Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 20/15
8. Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 20/15

9. Unoszenie nóg w zwisie na drążku 5x25

Nogi w środku tygodnia z racji meczów w piłkę nożną w weekendy. Do tego aeroby 3 razy w tygodniu, jestem na etapie przygotowawczym do biegania (marszo-bieg obecnie 20-30min). Później planuje 2 razy (~40min) w tygodniu na podtrzymanie dobrej kondycji i zwalczanie "oponki"

Za wszelką pomoc z góry dziękuję

Zmieniony przez - sheik w dniu 2008-10-21 21:04:08

jesli chodzi o sam trening to ok. nie mam zastrzezen.. jezeli celem jest masa, to ta pilka i areoby3x nie pasuja za bardzo..musisz dac duuuzo kcal na+ by osiagnac zamiezony cel

Jestem na etapie przygotowawczym do biegania, później będzie 2 razy na tyg. Jeśli chodzi o piłkę to zwykle co drugi weekend grywam.
Dzięki za ocenę i czekam na uwagi innych

Zmieniony przez - sheik w dniu 2008-10-22 09:20:00