Poniedziałek:
Klata:
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12 10 10 8
Ławka skośna 12 10 10 8
Rozpiętki 10 10 10
Triceps:
Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 12 10 10
Prostowanie przedramienia w tył ze sztangielką 12 10 10
Serie pompek odwrotnych w podporze o lawke, max/3 serie
Środa:
Plecy :
Podciaganie 4 x max
Wioslowanie 12 10 10 8
Podciaganie sztangielki w opadzie 12 10 10 8
Wznosy barkow 12 10 10 8
Biceps:
Ugięcia przedramion ze sztanga podchwytem 12 10 10 8
Uginanie przedramion z hantlami o kolano 12 10 10 8
Piatek:
Barki :
Wyciskanie sztangi zza karku 12 10 10 8
Unoszenie przedramion w przod z hantelkami 12 10 10 8
Podnoszenie sztangi pod brode 12 10 10 8
Przedramię:
Uginanie nadgarstkow podchwytem 3 serie max
Uginanie nadgarstków nadchwytem 3 serie max
Podciaganie sznurka z hantelka 3 serie max
Dodam ze narazie nóg nie moge ćwiczyc poniewaz mam problemy z kolenam, jak tylko wylecze sobie ta kontuzje zaczne dbac o nogi:)
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 18
Waga: 70
Wzrost: 173
Cel treningowy: masa
Staż treningowy na słowni: 1 rok
Uprawiane inne sporty: tak
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): domowa
Dieta: Jest
Przeciwskaznania medyczne: kontuzja kolana
Zażywane suplementy: narazie naturalnie