staz bedzie ze 3 lata
Poniedziałek
Biceps + Triceps
Wtorek
Grzbiet + łydki
sroda wolne :)
Czwartek
Naramienne + Uda
Piatek
Klatka + łydki
Naramienne
wyciskanie sztangi zza glowy
unoszenie ramian w przod ze sztangielkami
unoszenie sztangielek bokiem
wszystko * 3 serie progresja
KLATKA
wyciskanie sztanki na skosnej
wyciskanie na plaskiej
wyciskanie sztangielek na plaskiej
rozpierki
wszystko *3 serie progresja
GRZBIET
podciaganie na drazku szeroko 3x max
wioslowanie sztangielek w opadzie
podciaganie konca sztangi w opadzie
wznosy barkow szrugusy
martwy ciag
wszystko *3 serie progresja
UDA
przysiady ze sztanga
prostowanie nog w siadzie
wszystko *4 serie progresja
Łydki
wspiecia na palce stojac
wspiecia na palce siedzac
eszystko *3 serie progresja
BICEPS
uginanie ramion ze sztanga stojac podchwyt
uginanie ramion ze sztangielkami stojac
uginanie ramion ze sztangielkami siedzac na skosnej
uginanie nadgarstkow w siadzie 2 serie podchwytem 2 serie nadchwytem
reszta po 3 serie progresja
Triceps
wyciskanie sztangi w lezeniu wąsko
prostowanie ramienie ze sztangielka w opadzie
francuskie wyciskanie sztangielki stojac
wszystko *3 serie progresja
prosze o poprawki jezeli cos zle napisalem