Płeć : Mężczyzna
Wiek : 23
Waga : 87 (jeszcze dosć spory brzuszek)
Wzrost : 178
Cel treningowy : masa/siła
Staż treningowy na słowni : 9 miesięcy
Uprawiane inne sporty : brak
Dostęp do sprzętu: Siłowania full osprzęt
Dieta : w trakcie układania (jednak że od poczatku treningów staram się odżywiać produktami wysokobiałkwymi z podziałem na 5-6 posiłków zaczynajac dzień od płatków + mleko etc kończąc na wieczornym półtłustym twarogu)
@@@ Dodatkowo w okresie 13 miesięcy (grudzien 2006 - styczen 2008) zrzucone 24kg ze (104 do 79,4), rozpoczecie treningow z waga 81kg, aktualna jw.
Przeciwskaznania medyczne : brak
Zażywane suplementy :ostatnie 6 miesiecy: Mono + glutamina oraz sporadycznie WPC80 // od 2 tyg: CP, mono + dextro, WPC80
Poniedziałek:
Plecy:
1. ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 4x10
2. PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 4x10
3. PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 4x12
4. PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 3x10
Biceps:
1. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU" 10-8-8
2. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM// 3x10
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY") 3x10
Brzuch:
3 superserie (3 przyrzady na brzuch + 1 na plecy[lędźwia])
Wtorek:
Klata:
1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 10-8-8-6-4
2. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ// 10-8-8-6
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 3x10
3. ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE 3x12//
KRZYŻOWANIE LINEK WYCIĄGU W STANIU 3x12
4.* jak odczuwam za mało:
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ 10-8-8-6
Triceps
W zaleznosci od tego co wolne: 3 ćwiczenia z posród 5
1. PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 3x12
2. WYCISKANIE “FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 2x12
3. PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU W PŁASZCZYŹNE POZIOMEJ STOJĄC 3x12
4. POMPKI NA PORĘCZACH 10-8-ile dam rade
5. WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 3x15
Aeroby(bieżnia/rower)/brzuch jw
Środa
Barki:
1. Wyciskanie sztangi zza głowy 10-8-8-6
2. Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4x10
3. Unoszenie sztangielek bokiem w górę// 3x10
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia// 3x10
Unoszenie ramion w przód z linkami wyciągu 3x10
Kaptury:
1. WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" smith//sztangielki 3x25
Przedramię:
1. Pompowanie podchwyt/nachwyt - 2/3 serie x ok. 25-30
Nogi:
2-3 ćwiczenia na przyrządach 3 serie po 12-15 pow.
Czwartek:
wolne
Piątek:
FBW: Plecy/Klata/Triceps/Biceps 2 ćwiczenia (z reguły te które nie były robione w danym tygodniu) 2-3 serie na daną partie
Aeroby 30min. rower :)
Uwagi: - Przy seriach typu 10-8-6its oczywiscie progresja ciężaru
- Przy niektórych ćwiczeniach wypisane 2/3 rodzaje - oczywiście robie z wymienionych w zaleznosci co wolne...
Słucham poprawek..
Dzieki