*Krzyżowanie Linek 4 serie 12,10,10,8
*Rozpiętki w siadzie 4 serie zwiększajac ciezar 10,10,8,6
*Rozpiętki ze sztangielkami 4 serie 12,10,10,8
*Wyciskanie Sztangi na ławce poziomej/ukośniej po 4 serie po 8x
*Wyciskanie Sztangielek na ławce poziomej/ukośnej po 4 serie po 8x
Wtorek - Plecy ,Ramiona
*Podciąganie Sztangielek 4 serie po 10x
*Przyciąganie Linki 4 serie po 10x
*Podchwyt 4x 12,10,10,8
*Wznosy barków[sztangielki] 3serie po 8x
*Wyciskanie Sztangi na maszynie[przod] 3 serie po 8x
*Wyciskanie Sztangi na maszynie[tyl] 3 serie po 8x
*Wyciskanie Sztangielek w siadze 3 serie po 10x
*Unoszenie Sztangielek 3 serie po 8x
Środa - Biceps,Triceps
*Biceps na modlitewnika 3x po 10
*Biceps ,Uginanie Ramion 3x po 10
*Bicepsik 3x po 10
*Biceps Nachwyt,podchwyt Szatngi 3x po 10
*Triceps nachwyt/podchwyt na wyciągu 3x po 10
*Wyciskanie Francuskie 3x po 10
*Francuskie z 1 sztangielką 3x po 10
*Wyciskanie francuskie na ławce poziomej 3x po 10
*Pompki w podporze 3x po 10
Czwartek - Klatka
Piątek -Plecy Ramiona
Sobota,Niedziela -wolne