Pierwszy dzień:
Klatka piersiowa:
-wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie 12,10,8,6powt.
-wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 serie 10,8,8,6powt.
-rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej 4 serie 8-10powt.
Triceps:
-wyciskanie francuskie sztangi leżąc 4 serie 12,10,8,6powt.
-wyciskanie sztangielki oburącz siedząc 4 serie po 8powt.
Drugi dzień:
Plecy(grzbiet):
-podciąganie na drąąku 4 serie 8-12powt.
-wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4 serie 12,8,8,6powt.
-martwy ciąg ze sztangą 4 serie 6,6,8,8powt.
Biceps:
-uginanie przedramion ze sztangą stojąc 4 serie 12,10,8,6powt.
-uginanie sztangielek stylem młotkowym 4 serie 8powt.
Przedramię:
-uginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną nadchwytem 3 serie 8-10powt.
-uginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem 3 serie 8-10powt.
TU DZIEŃ PRZERWY:
Trzeci dzień:
Uda:
-przysiady ze sztanga trzymaną na barkach 4 serie 12,10,8,8powt.
-Hack-przysiady (sztanga trzymana z tyłu poniżej pośladków) 4 serie 10,10,8,6
-martwy cią na prostych nogach 4 serie 12,10,8,8powt.
Łydki:
-wspięcia na palce stojąc 4 serie po 15-20powt.
-wspięcia na palce bez obciążenia 1-2 serie max powt.
Dzień czwarty:
Barki (naramienne):
-wyciskanie sztangi z klatki piersiowej siędząc 4 serie 12,10,8,6powt.
-wyciskanie sztangi z za głowy siedząc 4 serie 12,10,8,6powt.
-unoszenie sztangielek bokiem w góre stojąc 4 serie po 8powt.
-unoszenie sztangielek w góre w opadzie tułowia 4 serie po 8powt.
Kaptury:
-szrugsy ze sztangielkami stojąc 4 serie 8-10powt.
TU DWA DNI PRZERWY
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 17
Waga: 72
Wzrost: 174
Cel treningowy: masa
Staż treningowy na słowni: 2 miesiące
Uprawiane inne sporty: niee
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ławka, drązek, sztangielki i sztanga
Dieta: nie mam
Przeciwskaznania medyczne: nie ma żadnych
Zażywane suplementy: obecnie nie zazywam