Wakacje/ prosze doradzic/sogi!

Witam

1 .WIEK: 16
2 .WAGA: 68
3 .WZROST: 176
4 .WYMIARY:
-Biceps: 32
-Klata: 98
-Udo: 52
-Talia: 76
5 .STAZ NA SILOWNI: 1 rok
6 .CEL SUPLEMENTACJI: przede wszystkim siła!
7 . DOTYCHCZAS STOSOWANE SUPLEMENTY/ODŻYWKI: jedynie Carbo, Ostrowia vpc przez miesiac
8 .POZIOM BF% (mniej więcej jeśli naprawdę nie wiesz umieść fotkę) niski
9 .TENDENCJA DO TYCIA/CHUDNIECIA (TYP BUDOWY): niska
10 .WYNIKI SILOWE (tutaj możesz się POPISAĆ ile wyciskasz na ławce, ile bierzesz na przysiad a ile na MC)
-Klata:
-Przysiad:
-Mc:
11 . Czy masz dietę? Można powiedziec ze mam nie na kartce ale ogolne zasady znam i przestrzegam!

Napisz TAK lub NIE - Lecz nie oszukuj NAS bo oszukasz SAM SIEBIE i na samym staracie będziesz spalony.



Poniedziałek:
Klata:
Wyciskanie sztangi w poziomie 4s x 8 - 4 powtorzen (progresja ciezaru)
Wyciskanie sztangi skos 3s 7 - 4 powtorzen (progresja ciezaru)
Wyciskanie hantlami poziom 2x8-6 (progresja ciężaru)
Rozpiętki 2x8 (tu dlatego żeby nie mieć przykurczów i dla rozciągnięcia)

Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą lamana chwyt szeroki 3s x 8 - 5 powtorzen (progresja ciezaru)
Hantle 4x8-6 (progresja)

Z przytrzymaniem każde powtorzenie opuszczanie 2-3 razy wolniejsze niż wznos…


Środa
Barki:
Wyciskanie sztangi z klatki stojac 4s x 8 - 4 powtorzen (progresja ciezaru)
Kola sztanga z klaty (mala progresja)
Szrugsy 4s x 8p (staly ciezar)

Triceps:
Francuskie wyciskanie sztangi leżąc 3s x 8 - 4 powtorzen (progresja ciezaru)
Pompki na poreczach 3s x 8 - 4 powtorzen (progresja ciezaru)
Prostowanie rąk na wyciągu 3x8 powtorzen (progresja ciezaru)

Piątek:
Plecy:
Wiosłowanie sztanga nachwytem 4s 8 - 6 powtorzen (progresja ciezaru)
Podciąganie na drążku w szerokim nachwycie 3s x max (nie musi byc taki szeroki, staram sie podniesc jak najwiecej; dodatkowo jesli moge wykonac ponad 10 poworzen to dowieszam sobie ciezar, generalnie. Robie 3x po 8-6 powtorzen z ciezarem
Martwy ciąg 4s x 8 - 4 powtorzen (progresja ciezaru)

Nogi:
Przysiady ze sztangą 5s x 8 - 4 powtorzen (progresja ciezaru)
Wspięcia na palce 4s x 15p (robie z obciazeniem na barkach, stały ciężar)
Nie długo może suwnica


Na każdym treningu brzuch + łydki + przedramiona

Zakupiłem: Kreatynę monohydrat 400 g , omega-3, i teraz co proponujecie do kupić?

Mysle nad GAINER 2, ale może jakieś inne pomysły? Chce żeby efekt był jak najlepszy…. jakies fundusze posiadam!Na to mam okres 2 miesięcy tylko i chce ostro pojechać, 16 czerwca kończy się sezon piłkarski… mam 2 miesiące i znowu przygotowania do sezonu!

Diete sobie dopracowuje caly czas. Wieczorem tuńczyk z puszki, W ciągu dnia dużo makaronów, ryżu, jajek, serkow homogenizowanych., mięsa. Chleb tez jem ciemny.

nie bądź sezonowcem




Wyciskanie hantlami poziom 2x8-6 (progresja ciężaru) -wywal



Uginanie ramion ze sztangą lamana chwyt szeroki 3s x 8 - 5 powtorzen (progresja ciezaru)
Hantle 4x8-6 (progresja) -w pierwszym ćwiczeniu wykonuj więcej serii



Kola sztanga z klaty (mala progresja) -wtf?



Francuskie wyciskanie sztangi leżąc 3s x 8 - 4 powtorzen (progresja ciezaru)
Prostowanie rąk na wyciągu 3x8 powtorzen (progresja ciezaru) -jak w jednym nachwyt to w drugim podchwyt.
btw 3 cw po barkach dużo




Wiosłowanie sztanga nachwytem 4s 8 - 6 powtorzen (progresja ciezaru)
Podciąganie na drążku w szerokim nachwycie 3s x max -odwrotna kolejność



->połączenie plecy+nogi za ciężkie, nieadekwatna intensywność w porównaniu do innych dni

->w twoim wieku nie polecałby wogóle treningu stricte siłowego, a już szczególnie mija się to z celem na małe partie

->lepiej byłoby pokusić się o jakieś fbw

-> skup się na żarciu, poczytaj podwieszone z odżywiania, a nie serki homogenizowane itd

-> z supli o3,witaminy, dibencozide jeśli potrzeba, możesz chela mzb, możesz biało jesli potrzebne.pzdr.

Zmieniony przez - bic44 w dniu 2008-05-29 14:57:30

Hehhe sezonowcem nie jestem. ALE pilka to moj priorytet a jakos estetycznie wygladac bym chcial...


Jem serki bo lubie... odzywiam sie zdrowo i tak jak powinienem...

Koła? z klaty w góre z wyprostowaniem rak, w dol i podciaganie sztangi do klaty daje ostro popalic....


Splity robie od roku ! Obecnie 2 miesiace przerwy ale wracam na silke po sezonie w pilke. Potrzebujee z 2 tyg zey wrocic do tego co bylo. Nogi robie lajtowo bo mam 5 razy w tygodniu trening w pilke ale chodze tylko gdzies na 3 treningi.... dlatego nogi+plecy wydajee mi sie odpowiednie...

sezonowiec jak sie ma!!
a ty myslisz ze tak Agogo czy Drogba czy nawet Ronaldinho ty6lko maja treningi w piłke, u nich siłownia jest normalnym treningiem zalecanym przez fizjologów i trenerów, ale pamietaj miesnie ci nie urosna od samego cwiczenia!! mimo to ze grasz cwicz na siłowni!! wiecej jedz bedzie ok!!

ale to, że grasz w piłkę nie znaczy, że masz olewać nogi, właśnie powinieneś je wzmocnić, szczególnie czworogłowe, żeby Ci kolana nie siadły

wycisko podrzut chyba robisz, przynajmniej twój opis najbliższy sie temu wydaje

jak po przerwie tym bardziej fbw (można by sie nawet w początkowej fazie o act pokusić)

i nie rób stricte siłowego w tym wieku

No nogi jak na ten wiek to mysle ze sa w dobrym stanie.... ale troche plecy siadly przy robieniu. Jechalem atlas 4 serie i co seria po 5 kg, przysiady od 55-70 kg i dobrze szlo.... mam trochr problemy z dola czescia plecow... ja chce cwiczyc na silowni ale trace w ch/uj szybkosci dynamiki... wszystko sie a. Uloze sobie plan na dynamike, szybkosc wiem ze to zalezy od szybkosci wykonywania... ale podrzuty sa dobre itd.



A poza tym to jest dzial suplementy wiec co proponuejcie ?!

Zmieniony przez - zajac92 w dniu 2008-05-30 20:31:50