Gromnir
Dzień I - klatka - bicepsy - tricepsy - brzuch
L.p Nazwa ćwiczenia s.1 s. 2 s. 3 s. 4 s. 5 s. 6 s. 7 s. 8 s. 9 s.10
1 Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12 9 6
2 Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej w górę 6 6 6
3 Rozpiętki sztangielkami w leżeniu na ławce skos/poziom 6 9 9
4 Uginanie ramion ze sztangą podchwytem stojąc 12 9 9
5 Wyciskanie francuskie sztangi siedząc
9 9 6 6
6 Uginanie ramion ze sztangielkami chwyt "młotkowy" oburącz stojac 6 6 6
7 Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie 6 6 9 9
8 Unoszenie nóg w leżeniu na ławce (nogi poza ławką) MAX MAX MAX MAX MAX
Dzień II - nogi - brzuch - przedramię
L.p Nazwa ćwiczenia s.1 s. 2 s. 3 s. 4 s. 5 s. 6 s. 7 s. 8 s. 9 s.10
1 Przysiady ze sztangą na karku
12 9 6 6
2 Uginanie nogi z ciężarem w staniu na podwyższeniu 12 9 9 9
3 Wstępowanie na podwyższenie ze sztangielkami ("wysoki step") 6 6 6
4 Wspięcia na palce jednej nogi z hantlem w dłoni 15 12 9 9 9
5 Spinanie tułowia w leżeniu
MAX MAX MAX MAX
6 Skłony tułowia "brzuszki"
MAX MAX MAX MAX
7
Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem w siadzie 20 20 20
Dzień III - plecy - barki
L.p Nazwa ćwiczenia s.1 s. 2 s. 3 s. 4 s. 5 s. 6 s. 7 s. 8 s. 9 s.10
1 Podciąganie sztangi w opadzie tułowia nachwytem 12 9 6
2 Unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc 12 9 9
3 Podciąganie sztangi w opadzie tułowia podchwytem 9 6 6
4 Wyciskanie sztangielek w górę w siadzie 9 6 6
5 Martwy ciąg sztangą nachwytem
9 6 6
6 Unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc 9 9
7 „Szrugsy" sztangielkami stojąc
12 12 12
8 Unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie 9 9 9
Powiedzcie co myślicie o tym treningu.
L.p Nazwa ćwiczenia s.1 s. 2 s. 3 s. 4 s. 5 s. 6 s. 7 s. 8 s. 9 s.10
1 Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12 9 6
2 Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej w górę 6 6 6
3 Rozpiętki sztangielkami w leżeniu na ławce skos/poziom 6 9 9
4 Uginanie ramion ze sztangą podchwytem stojąc 12 9 9
5 Wyciskanie francuskie sztangi siedząc
9 9 6 6
6 Uginanie ramion ze sztangielkami chwyt "młotkowy" oburącz stojac 6 6 6
7 Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie 6 6 9 9
8 Unoszenie nóg w leżeniu na ławce (nogi poza ławką) MAX MAX MAX MAX MAX
Dzień II - nogi - brzuch - przedramię
L.p Nazwa ćwiczenia s.1 s. 2 s. 3 s. 4 s. 5 s. 6 s. 7 s. 8 s. 9 s.10
1 Przysiady ze sztangą na karku
12 9 6 6
2 Uginanie nogi z ciężarem w staniu na podwyższeniu 12 9 9 9
3 Wstępowanie na podwyższenie ze sztangielkami ("wysoki step") 6 6 6
4 Wspięcia na palce jednej nogi z hantlem w dłoni 15 12 9 9 9
5 Spinanie tułowia w leżeniu
MAX MAX MAX MAX
6 Skłony tułowia "brzuszki"
MAX MAX MAX MAX
7
Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem w siadzie 20 20 20
Dzień III - plecy - barki
L.p Nazwa ćwiczenia s.1 s. 2 s. 3 s. 4 s. 5 s. 6 s. 7 s. 8 s. 9 s.10
1 Podciąganie sztangi w opadzie tułowia nachwytem 12 9 6
2 Unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc 12 9 9
3 Podciąganie sztangi w opadzie tułowia podchwytem 9 6 6
4 Wyciskanie sztangielek w górę w siadzie 9 6 6
5 Martwy ciąg sztangą nachwytem
9 6 6
6 Unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc 9 9
7 „Szrugsy" sztangielkami stojąc
12 12 12
8 Unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie 9 9 9
Powiedzcie co myślicie o tym treningu.
Krzysztof Piekarz
krzycho210
Kuro
