Moja 1 Dieta w zyciu..Prosze o ocene i ew. poprawki, sugestie, pomoc, ?

Witam

Zaczne moze od pewnej sprawy, diete ułozylem z produktow do ktorych mam na codzien dostep..czyli jestem w stanie je dostarczyc kazdego dnia.
Jest ona troche inna nic wszystkie tutaj ktore ludzie zamieszczaja poniewaz jest podzielona na 2-3 czesci.
Zaczne od tego ze pracuje w hotelu tylko na noce w pracy jestem srenio po 16 h wiec probowalem tak ulozyc diete zeby bylo pelne zapotrzebowanie. Oczywiscie to jest moja 1 dieta w zyciu wiec zdaje sobie sprawe ze moga byc duze bledy ale mam nadzieje ze wyrazicie swoje zdanie i pomozecie.

Wiec troche o mnie :
Waga 89-90kg
Wzrost 187cm
Staz jakies 2 lata z tego troche przerw
Wyciskanie jakies 100-110 kg zalezy od dnia i regener.
Obw. klatki 110
obw. bicepsa 39,4 na codzien

Zapotrzebowanie stosowalem program Vitalmaxa
ww. 327g
białko 178
tłuszcze 115g
Rodzaj aktywnosci 1,2
Mam problem z dostarczeniem tłuszczy jeszcze nie wiem czym je dostarczac

Cwicze 3 razy w tyg na silowni, do tego czasem gra w kosza..jakis rowerek ale regularnie silownia a pozostale zajecia od czasu do czasu

Moja dieta jest podzielona na Dni "kiedy ide do pracy" i "kiedy wracam z niej" Rozne godziny PRZyjmowania posilkow.


KIEDY IDE NA NOC

1. Posiłek 8.00
100g płatków kukurydzianych
50g suszonych rodzynek
kefir 100g

Białko 11,45g\ ww. 114g\ tłuszcze 4,7g

2. Posilek 10.00
50g chleba razowego pełnoziarnistego
100g białego sera chudego
ogórek lub pomidor

Białko 23,15g \ ww 27,4 g\ tłuszcze 1,4

3. Posilek 12.00
75 g Mass XXl
30g Wheya

Białko 39g \ ww 55g \ tl -

4. Posilek 14.00

100g Białego sera chudego
i tutaj nie wiem myslalem zeby 2 banany ew. jakis jogurcik
moze 2 jajka tutaj nie mam pomyslu za bardzo

Białko 20g \ ww 28,5 \ tl 0,8

5. Posilek 16.00

100g rzyu białego
100g piers z kurczaka
2 marchewki

Białko 28,2 \ ww 76 \ tl 2g

6. Posilek 19.00 - 20.00

2 kromki chleba pelnoziarnistego nie wiem ile to (ww)
100g bialego sera

Białko 19,8 \ww 3,5 \ tłuszcz 1g

7. Posilek do konca dnia tylko produkty nabiałowe




KIEDY WRACAM DO DOMU ALE ZOSTAJE DLUZEJ W PRACY

1. Posiłek 7.00
100g płatków kukurydzianych
50g suszonych rodzynek
kefir 100g

Białko 11,45g\ ww. 114g\ tłuszcze 4,7g

2. Posilek 9.00
50g chleba razowego pełnoziarnistego
100g białego sera chudego
ogórek lub pomidor

Białko 23,15g \ ww 27,4 g\ tłuszcze 1,4

3. Posilek 10.30 jade pociagiem
75 g Mass XXl
30g Wheya

Białko 39g \ ww 55g \ tl -

4. Posilek 12.30 jestem w domu

100g Białego sera chudego
i tutaj nie wiem myslalem zeby 2 banany ew. jakis jogurcik
moze 2 jajka tutaj nie mam pomyslu za bardzo

Białko 20g \ ww 28,5 \ tl 0,8

5. Posilek 15.00 POSILEK PRZED TRENINGOWY

100g rzyu białego
100g piers z kurczaka
2 marchewki

Białko 28,2 \ ww 76 \ tl 2g

16- 18.00 TRENING JAKOS W TYCH GODZINACH CALY TRENING

ODRAZU PO TRENINGU
MASS XXL I 30 G WHEYA

Posilek 19.00

2 kromki chleba pelnoziarnistego nie wiem ile to (ww)
100g bialego sera

Białko 19,8 \ww 3,5 \ tłuszcz 1g

21- 23.00 SAME POSILKI BIAŁKOWE


KIEDY WRACAM DO DOMU aLE WYCHODZE WCZESNIEJ Z PRACY

7.00 - 1 POSILEK
8,25 - 3 POSILEK WSIADAM DO POCIAGU
10.30 - 2 POSILEK JESTEM W DOMU
12.30 - 4 POSILEK
15.00 - 5 POSILEK PRZED TRENINGOWY
16-18 - JAKOS TRENIG W TYM CZASIE
18.00 - ODZYWKA PO TRENINGU mASS XXL I WHEY
19.00 - 6 POSILEK
21-23 UZUPELNIANIE JUZ TYLKO BIALKIEM

Wiem bardzo skomplikwoana ta dieta jest i mam nadzieje ze sie połapiecie. Ew. prosze pomozcie jak co mozna zamienic gdzie cos w stawic no i nie ma tluszczy wogule oliwe z oliwek bede dodawal ale gdzie ?? ProsZze o Pomoc co i jak ?

Policz ile wyszlo w sumie makroskładników i kalorii, policz zapotrzebowanie.
Oliwe mozesz dać w kazdym posiłku prócz potreningowego, na noc mozesz dać, ale nie za dużą ilość.
W pierwszym posiłku zamień płatki kukurydziane na owsiane !

Witam
Moje uwagi:
-płatki kukurydziane zamień na owsiane, ryż biały na brązowy
-w śniadaniu zwiększ ilość pełnowartościowego białka
-zmniejsz ilość sera białego na rzecz mięsa/ryb/jaj
-nie zastępują posiłków odżywkami - zwłaszcza gainerem - w ostateczności gdy nie masz możliwości zjedzenia pełnowartościowego posiłku, zastąp go odżywką bialkową (możesz dodać do niej łyżkę oleju lnainego czy oliwy z oliwek)
-w ostatnim posiłku uwzględnij tylko produkt bialkowy
pozdrawiam
-obowiązkowo zwiększ ilośc warzyw
-tłuszcze czerp z oliwy z oliwek, oleju lnianego/orzechów włoskich, tłustych ryb jaj (dbając o ich właściwe proporcje)



Zmieniony przez - Mateo 1983 w dniu 2008-05-16 11:56:58

ok dokonam poprawek i dam znac nie ldugo

mam pytanie napisales mi ty swoje uwagi ale nie mam pojecia jak co mam dodac np do sniadania a co odjac zeby dac wiecej pelnowartosciowego białka?

platki kukurydziane zostawie nie bede zmienial na owsiane
Ryz bialy zostanie bo tylko u mnie taki w domu jest kupowany..


Jezeli chodzi o zmiejszenie sera bialego a wstawienie...ryb..to fundusz bedzie ciezko...jajka ok ale gdzie je wstawic ?? mieso u mnie sie jada raz na dzien w postaci obiadu...

Warzywa ok... warzywa mniej wiecej gdzie je dolozyc na poczatek dnia srodek bo napewno nie koniec?/

a jezeli mial bym zamoienic kukurydzaine na owsiane wytlumaczcie mi w czym tkwi roznica??