MÓJ TRENING

PONIEDZIAŁEK
BARKI + NOGI

1 Wyciskanie sztangi w górę siedząc - tył 12 10 8 MAX
2 Wyciskanie sztangielek w górę siedząc - przód 12 10 8 MAX
3 Unoszenie sztangielek w opadzie stojąc 12 10 8 MAX
4 Unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc 12 10 8 MAX
5 Sztugsy sztangielkami stojąc 12 10 8 MAX
6 Przysiady ze sztangą na karku 12 10 8 MAX
7 Martwy ciąg na prostych nogach 14 12 10 MAX
8 2 x Ćwiczenie na brzuch MAX MAX MAX

i co to jest? wklej caly plan treningowy, i podaj podstawowe dane o sobie jak staz wiek itp.

ŚRODA
PLECY + TRICEPS

1 Podciąganie na drążku szerokim nachwytem do brody MAX MAX MAX
2 Przyciąganie linki wyciągu górnego w siadzie - tył 12 10 8 MAX
3 Przyciąganie linki wyciągu górnego w siadzie - przód 12 10 8 MAX
4 Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 12 10 8 MAX
5 Wiosłowanie w opadzie 12 10 8 MAX
6 Wyciskanie "francuskie" sztangi w siadzie 12 10 8 MAX
7 Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 12 10 8 MAX
8 Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie 12 10 8 MAX
9 2 x Ćwiczenie na brzuch MAX MAX MAX

PIĄTEK
KLATKA + BICEPS
1 Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12 10 8 MAX
2 Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 12 10 8 MAX
3 Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej 12 10 8 MAX
4 Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 12 10 8 MAX
5 Krzyżowanie linek wyciągu w staniu lub Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 12 10 8 MAX
6 Uginanie ramion ze sztangą stojąc lub Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 10 8 6 MAX
7 Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem 10 8 6 MAX
8 Uginanie ramion podchwytem stojąc-z rączką wyciągu 10 8 6 MAX
9 2 x Ćwiczenie na brzuch MAX MAX MAX

WIEK 28 LAT ĆWICZE JAKIEŚ 5 LAT ALE BARDZO NIEREGULARNIE I NAWET Z 6 MIESIĘCZNYMI PRZERWAMI 190 CM WAGA 110 KG, CHCIAŁBYM ZRZUCIĆ KILKA KILOGRAMÓW TŁUSZCZU I ROZWINĄC MASE MIĘŚNIOWĄ OPRÓCZ TEGO 2 - 3 RAZY W TYGODNIU BIEG OK 30 MIN.
PROSZE O OPINIE, BARDZO CHETNIE WYSŁUCHAM WSKAZÓWEK.
POZDRAWIAM.

Ja bym proponował trening FBW w jakiejś cięższej wersji

Ale co do Twojego planu to widzę w nim wady:

klatka za dużo ćwiczeń

nogi słabo

w barkach i plecach dublujesz ćwiczenia

Jak u Ciebie z dietą i ile ćwiczysz teraz regularnie?


pozdro

PONIEDZIAŁEK
BARKI + NOGI

1 Wyciskanie sztangi w górę siedząc - tył 12 10 8 MAX zza karku ok
2 Wyciskanie sztangielek w górę siedząc - przód 12 10 8 MAX wywal
3 Unoszenie sztangielek w opadzie stojąc 12 10 8 MAX jako 3 cwiczenie
4 Unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc 12 10 8 MAX jako 2 cwiczenie
5 Sztugsy sztangielkami stojąc 12 10 8 MAX w koncowej fazie mc,do plecow dodaj
6 Przysiady ze sztangą na karku 12 10 8 MAX
7 Martwy ciąg na prostych nogach 14 12 10 MAX wywal i dajwykroki
wspiecia na palce
8 2 x Ćwiczenie na brzuch MAX MAX MAX

ŚRODA
PLECY + TRICEPS

1 Podciąganie na drążku szerokim nachwytem do brody MAX MAX MAX
2 Przyciąganie linki wyciągu górnego w siadzie - tył 12 10 8 MAXwywal
3 Przyciąganie linki wyciągu górnego w siadzie - przód 12 10 8 MAXwywal
4 Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 12 10 8 MAXwywal
5 Wiosłowanie w opadzie 12 10 8 MAX
mc
6 Wyciskanie "francuskie" sztangi w siadzie 12 10 8 MAX
7 Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 12 10 8 MAX
8 Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie 12 10 8 MAXwywal, mozesz dac pompki na poreczach
9 2 x Ćwiczenie na brzuch MAX MAX MAX

PIĄTEK
KLATKA + BICEPS
1 Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12 10 8 MAX
2 Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 12 10 8 MAX hantle
3 Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej 12 10 8 MAXwywal
4 Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 12 10 8 MAX
5 Krzyżowanie linek wyciągu w staniu lub Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 12 10 8 MAX wywal
6 Uginanie ramion ze sztangą stojąc lub Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 10 8 6 MAX
7 Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem 10 8 6 MAXchwyt mlotkowy
8 Uginanie ramion podchwytem stojąc-z rączką wyciągu 10 8 6 MAXwywal
9 2 x Ćwiczenie na brzuch MAX MAX MAX

No to teraz ogolnie to we wszystkich cwiczeniach masz na koncu wpisane w ostatniej seri "MAX" co bym calkowicie wyeliminowal bo nie jest to potrzebne, wystarczy ze bd dobieral odpowiedni ceizar do wykonania seri ktore sa wczesniej.To co poprawilem to ja bym wywalil bo nie jest to potrzebne, wystarczy wykonac kilka glownych cwiczen z odpowiednia ilosci seri i powt zamiast ladowac jak najwiecej cwiczen,duzo nie znaczy dobrze.
Te cwiczenia ktore zostaly, mozesz troszke pozmieniac na inne jesli widzisz lepsze fekty robic na maszynach itp.Ale ja bym przetestowal najpierw tak i zobaczyl jak bd.Zmiany zawsze mozna wprowadzic.Co do redukcji to podstawa aeroby (mozesz dodac hiit) no i dieta ktora jest niezbedna.

TROCHE ZMINIŁEM I MAM NADZIEJE ŻE COŚ POMOŻE, ZOBACZYMY PO EFEKTACH.


DZIEŃ I BARKI + NOGI
Lp. Ćwiczenie s.1 s.2 s.3 s.4
1 Wyciskanie sztangi w górę siedząc - tył 12 10 8 6
2 Unoszenie sztangielek w opadzie stojąc 12 10 8 6
3 Unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc 12 10 8 6
4 Przyciaganie sztangi do brody 12 10 8 6
5 Przysiady ze sztangą na karku 12 10 8 6
6 Wykroki ze sztangielkami 12 10 8 6
7 2 x Ćwiczenie na brzuch MAX MAX MAX

DZIEŃ II PLECY + TRICEPS
Lp. Ćwiczenie s.1 s.2 s.3 s.4
1 Podciąganie na drążku szerokim nachwytem do brody MAX MAX MAX
2 Przyciąganie linki wyciągu górnego w siadzie - tył 12 10 8 6
3 Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 12 10 8 6
4 Wiosłowanie w opadzie 12 10 8 6
5 Wyciskanie "francuskie" sztangi w siadzie 12 10 8 6
6 Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 12 10 8 6
7 Wyciskanie "francuskie" jednorącz i w siadzie 12 10 8 6
8 2 x Ćwiczenie na brzuch MAX MAX MAX

DZIEŃ III KLATKA + BICEPS
Lp. Ćwiczenie s.1 s.2 s.3 s.4
1 Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12 10 8 6
2 Wyciskanie sztangi na ławce skośnej- w górę 12 10 8 6
4 Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 12 10 8 6
5 Przenoszenie sztangielki w leżeniu 12 10 8 6
6 Uginanie ramion ze sztangą stojąc 10 8 6 4
7 Uginanie ramion stojąc-z rączką wyciągu 10 8 6 4
8 Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem 10 8 6 4
9 2 x Ćwiczenie na brzuch MAX MAX MAX