Mam 16lat 65kg przy 175cm, cwicze od lipca 2007 napoczatku bez przemyslen, planow, pierwszy pozadny plan ulozylem 4miesiace temu oto mój poprzedni plan:
Wyciskanie sztangi leżąc
Pierwszy tydzień
Poniedziałek 80%*2pow*6seri
Środa 80%*3pow*6serii
Piątek 80%*2pow*6serii
Drugi
Poniedziałek 80%*4pow*6serii i
Środa 80%*2pow*6serii
Piątek 80%*5pow*6serii
Trzeci
Pn 80%*2pow*6serii
Śr 80%*6pow*6serii
Pt 80%*2pow*6serii
Czwarty
Pn 85%*5pow*5serii
Śr 80%*2pow*6serii
Pt 90%*4pow*4serie
Piąty
Pn 80%*2pow*6serii
Śr 95%*3pow*3serie
Pt 80%*2pow*6serii
Szósty
Pn 100%*2pow*2serii
Śr 80%*2pow*6serii
Pt 105-110%*1pow*1seria
Po ustanowieniu nowego rekordu na podtrzymanie siły robie poniższy schemat:
80%*8pow*2serie
85%*5pow*2serie
90%*2pow*1seria
95%*2pow*1seria
Poniedziałek - klata, triceps, przedramię
Środa - klata, plecy, biceps
Piątek - klata nogi, barki
Poniedziałek: Klata, Triceps, Przedramię
Triceps:
Wyciskanie Francuskie sztangi w siadzie 4s
Pompki w podporze tyłem 3s.
Przedramię:
Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 2s.
Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 2s.
Sroda: Klata, Plecy, Biceps
Plecy:
Martwy Ciąg 3s.
Wiosłowanie sztanga 3s.
Wiosłowanie sztangielkami w leżeniu na ławeczce poziomej 3s.
Biceps:
Uginanie ramion ze sztanga stojąc 3s.
Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano 3s.
Piątek: Klata, Nogi, Barki,
Nogi:
Przysiady ze sztanga na barkach 4s.
Prostowanie nóg w siadzie 3s.
Wspięcia na palce ze sztanga 3s.
Barki:
Wyciskanie sztangi zza głowy stojąc 3s.
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3s.
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2s.
Był katowniczy klata 3x w tyg, ale nieprzyniosl ten trening efektów wiec bede niedługo zmienial, teraz postanowiłem jechac 5x5( sposobem 5x5 tylko WL) oto moj plan:
1)55/5 60/5 65/5 70/5 75/5
2) 60/5 65/5 70/5 75/5 80/5
3) 55/5 60/5 65/5 70/5 75/5
4) 60/5 65/5 70/5 75/5 80/5
5) 65/5 70/5 75/5 80/5 85/5
6) 60/5 65/5 70/5 75/5 80/5
7) 65/5 70/5 75/5 80/5 85/5
8) 70/5 75/5 80/5 85/5 90/5
9) 65/5 70/5 75/5 80/5 85/5
10) 70/5 75/5 80/5 85/5 90/5
11) 75/5 80/5 85/5 90/5 95/5
12) 70/5 75/5 80/5 85/5 90/5
13) 75/5 80/5 85/5 90/5 95/5
14) 80/5 85/5 90/5 95/5 100/5
15) 75/5 80/5 85/5 90/5 95/5
16) 80/5 85/5 90/5 95/5 100/5
17) SPRAWDZIAN
Klata, Biceps
Nogi, Przedramię
Plecy, Triceps
Poniedziałek
Klata
WL<- wg. schematu
Wyciskanie sztangi w leżeniu głową w górę 2s.
Rozpiętki w leżeniu głową w dół 2s.
Biceps
Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3s.
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 2s.
Środa
Nogi
Hack- PRZYSIADY 3s.
Przysiady wykroczne 3s.
Wspięcia na palce stojąc 2s.
Przedramię
Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 2s.
Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie (hantlem) 2s.
Piątek
Plecy:
MC 4s.
Wiosłowanie sztangielką 3s.
Triceps
Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie 3s.
Wyciskanie francuskie 2s.
___________________________________________________________________________
Barki:
Wyciskanie sztangi sprzed głowy stojąc 3s.
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3s.
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2s.
Barki dlatego oddzielone poniewaz niewiem w jaki dzien je wsadzic do 3 dniowego treningu i wogole myslalem zeby barki robic w oddzielny dzien jak wam sie widzi ten plan co o tym wszystkim myslicie? Z góry dzieki za komenty;)
Zmieniony przez - Luk_aszz w dniu 2008-05-01 14:54:46
Zmieniony przez - Luk_aszz w dniu 2008-05-01 14:55:53
Siłownia - http://www.sfd.pl/t878173.html
CrossFit dla początkujących - http://www.sfd.pl/t865734.html
"Wpadłeś kibicować, czy może na randkę w ciemno/albo dopingujesz albo nie wpadaj z panienką/masz ją, ja wiem to, prawie jak Lech fajna/pamiętaj, że Kocioł, to nie park ani kawiarnia”
Znów ten sam banał: sterydy, kaftan, ojej...
Tylko dlatego, że macham sztangą, ty się machnij joy'em.