A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 3s
Barki:
- Wyciskanie hantli 2s
Tricepsy:
- Pompki na poręczach 2s / co sądzisz by triceps dać na koniec treningu by odpoczął po wyciskaniu
możesz smiało
Plecy:
- Martwy ciąg 2s
- Podciąganie na drążku 2s / 3xMax ??
- szrugsy 2s
wywal
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
- wspięcia na palce z obciążeniem 3s
na sam konic po rękach
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s tu akurat robię 4x15 z mniejszym obciążeniem lepiej na mnie dział, tak samo robię z tricem
Brzuch
- na skośnej 3x25
B
Klatka piersiowa:
-
Wyciskanie sztangi płasko 3s
- na pewno dam rozpiętki 3s
wywal
Barki:
- Military press 2s
Tricepsy:
- Prostowanie ramion na wyciągu 2s /lub wyciskanaie krótkiej sztangi wąsko tylko tricem
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 2s
- Unoszenie z opadu 2s / odpada niedobrze mi zawsze po tym wolę MC
chyba że znasz coś innego
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
- wspięcia na palce w siadzie 3s na
koniec
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s też robię 4x15 z mniejszym ciężarem
Brzuch
- unoszenie nóg na skośnej 3x15
Co do ramion rób tak jak pozostałe partie dając zakres powtórzeń 15 mniejszy cięzar to ćwiczysz bardziej wytrzymałość mięsniową .Zostaw tak jak pozostałe partie .
Co do zmeczenia mięsni robisz założoną liczbę serii wyliczonym przez siebie cięzarem ( z zachowaniem progresji treningowej) ale na pewno nie masz zakwasów (moze na początku ) ale nie powinno ich być intensywność treningów w FBW jest znacznie mniejsza ale każda partia jest trenowana 3 razy w tyg jeśli byś ćwiczył przy kazdym treningu do powiedzmy bólu mięsni szybko bys je przetrenował. W FBW treningi są lżejsze mniej obciązają CUN ale za to szybciej sie regenerują nie dostają jednorazowo kilkanascie serii tylko 2-3 co w bilansie tygodniowym daję dość dobrą objętość treningu.
Co do rozgrzewki to standard rozgrzewka aerobowa ( ogólna na poczatku) a potem juz jak zrobisz przed każdym ćwiczeniem jedna lekką serię rozgrzewkową i potem własciwe serie
W razie pytań pisz
Aha i nie ćwicz do załamania mięsniowego zawsze miej w zapasie 1-2 powtórzeń , w poczatkowej fazie jak zaniżysz cięzar bedzie szło luźniej ale później w miarę trwania jak bedziesz dokładac ciezar to sie zmieni
pozdro
Zmieniony przez - rion10 w dniu 2008-02-02 08:18:01