1) Rozgrzewka
- bieg w miejscu przez 10 minut(przy czym na przemian skipy A i B)
- krążenia biodrami
- krążenia kolanami
- krążenia rękami w przód i w tył
- wymachy rękami do tyłu(chodzi o rozgrzanie klatki piersiowej)
- obroty głową("głowa nie", "głowa tak", "uśmiech")
- jeszcze z 30 przysiadów i rozgrzewka skończona
2) Rozciąganie statyczne
- wykrok nogą ugiętą w kolanie(90 stopni) do przodu. Tylna noga prostopadle do podłoża, opiera się na poduszce. Najpierw ręce opierają się na kolanie przez 10 sekund, potem na ziemi. Cały czas staramy się pogłębić. Tułów(tak to się pisze? ) prosty, nie garbimy się! Ćwiczenie powtarzamy trzy razy.
- Stajemy w lekkim rozkroku, wyciągamy ręce do góry i robimy skłon w bok. Nie pochylać się do przodu ani do tyłu! Po 20 sekundach skłon w drugą stronę. Powtarzamy trzy razy.
- Stajemy w szerokim rozkroku i pochylając się wyciągamy ręce jak najbardziej do przodu jednocześnie wypychając biodra do tyłu. Ważne żeby plecy były wyprostowane.
- Ja to ćwiczenie nazywam motylkiem Siadamy na podłodze, złączamy stopy, pomagając sobie rękami i dociskamy stopniowo kolana do podłoża(nie używać do tego łokci!). Wytrzymujemy w najniższej pozycji 10 sekund i rozluźniamy mięśnie. Ćwiczenie powtarzamy trzy razy.
3) Rozciąganie dynamiczne
- 30 przysiadów(dogrzanie mięśni)
- Opieramy się ręką np. o ścianę i wykonujemy 20-30 wymachów nogą w przód, a potem w bok. To samo druga noga. Powtarzamy trzy razy.
- Rozjeżdżamy nogi w bok(jak do szpagatu) i napinamy mięśnie(tak jakbyśmy chcieli zwęzić te nogi), wytrzymujemy 20 sekund i rozluźniamy. Pogłębiamy rozkrok i to samo. Potem jeszcze raz staramy się pogłębić i wytrzymać te 20 sekund po czym wstajemy. Ważne w tym ćwiczeniu jest to, żeby pozycja wyjściowa była na tyle szeroka żeby móc wykonać te dwa pogłębienia. Po ćwiczeniu wykonujemy krążenia biodrami w jedną i w drugą stronę.
- Rozjeżdżamy nogi maksymalnie w bok i wytrzymujemy w tej pozycji około 20 sekund. Potem próbujemy jeszcze pogłębić, znowu wytrzymujemy 20 sekund, po czym wypychamy biodra do tyłu i wytrzymujemy kolejne 20 sekund
Uwaga: Obydwa te ćwiczenia należy wykonywać przy równoczesnym podparciu się rękoma i przeniesieniu na nie ciężaru ciała. Raz że jest wtedy łatwiej pogłębić szpagat, a dwa, że w przeciwnym wypadku można sobie uszkodzić stawy kolanowe.
To tyle jeśli chodzi o szpagaty. Teraz reszta ciała
- klękamy na jednej nodze, druga wyciągnięta do przodu(oparta na stopie, palce do góry). Zadzieramy palce wyciągniętej nogi, maksymalnie do tyłu, wytrzymujemy 7 sekund i rozluźniamy, jednocześnie pochylając się trochę do przodu. Powtarzamy 3-4 razy za każdym razem coraz bardziej pochylając się do przodu. Pod koniec można ręką przyciągnąć palce.
- Kładziemy się na plecach i dajemy nogi za głowę. Staramy się dotknąć nimi ziemi. Bardziej zaawansowani mogą dotykać kolanami.
- Robimy mostek. Wytrzymujemy około pół minuty, po czym minuta przerwy. Powtórzyć trzy razy. Uwaga, trzeba dobrze rozgrzać dłonie!
- 30 przysiadów, żeby dogrzać nogi
- siadamy na stopach i odchylamy sie maksymalnie do tyłu. W najniższej pozycji(nawet początkujący nie powinni mieć problemu żeby dotknąć plecami podłogi) wytrzymujemy jakieś 30 sekund. Powtarzamy 3 razy. Po ćwiczeniu należy rozruszać trochę stawy: skokowy i kolanowy.
- Dogrzewamy ręce poprzez jakieś wymachy.
- Łapiemy rękę za łokciem i dociągamy do środka tak żeby czuć rozciąganie barków. Wytrzymujemy 20 sekund cały czas starając się pogłębić. To samo druga ręka.
- Chwytamy ręką np. za szafę i rozciągamy
mięśnie klatki piersiowej.
- Łapiemy jedną ręką głowę i ciągniemy najpierw w lewo, potem w prawo. Następnie obydwoma rękami ciągniemy głowę w dół, a potem kciukami chwytami za żuchwę i odchylamy do tyłu. za każdym razem wytrzymujemy około 10 sekund.
co powiecie na taki trenig może byc??
Rezniz
podesłali byście jakieś liniki będę wdzieczny... z góry dziękuje
Krzysztof Piekarz
chwilowy
Zixy
ASNF
