3 dniowy plan na mase do oceny

Poniedziałek

Klatka:
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12 10 8 6
Wyciskanie na skosie dół 12 10 8 6
Wyciskanie na skosie góra 12 10 8 6
Rozpiętki 8 8 8 8

Biceps:
Uginania przedramion ze sztangą stojąc 12 10 8 6
Naprzemianstronne uginanie przedramion ze skrętem 16 16 16 16

Sroda

Plecy:
Wiosłowanie sztangą 12 10 8 6
Wiosłowanie jednorącz w opadzie hantlą 12 10 8 6
Martwy ciąg 12 10 8 6

Triceps:
Francuskie wyciskanie sztangi 12 10 8
Francuskie wyciskanie sztangielki jednorącz 8 8 8
Wyprosty ramienia w tył 8 8 8

Piatek

Barki:
Wyciskanie sztangi z przodu 12 10 8 6
Unoszenie hantli na boki 8 8 8 8
Podciąganie sztangi do brody 10 10 10 10
Szrugsy 10 10 10 10

Nogi:
Przysiad pełny 8 8 8 8
Wspięcia na palce 20 20 20 20

prosze o ewentualne poprawki i ocene
pozdro


Zmieniony przez - kubamalina w dniu 2007-10-28 19:40:37

Nie wiem jak super spece, ale ja to widzę tak:


Na klatkę robisz 4 serie i w pierwszej 12 a w 4 serii 6? co to za ciężar?
1. Rób na płaskiej 5 serii i Dobierz ciężar tak by uzyskać system powtórzeń 8,8,6,5,4
2.to ma być masa a nie dłubanie słonecznika.
3. Dołóż jeszcze jedno ćwiczenie na klatkę, najlepiej hantelki, lub przenoszenie sztangi, tym co napisałeś można zrobić rozgrzewkę

Biceps tragedia, chcesz robić bica rób tak:
1. modlitewnik hantla każda łapa osobno maksymalnym ciężarem 8,8,8,8,8
2.hantelki naprzemiennie - maksymalny ciężar i powoli a nie jakieś 16 powtórzeń jak u Ciebie, to dobre ćwiczenie, ale nie na mase.
3.sztanga - tutaj możesz użyć optymalnego ciężaru, skup się na technice, ewentual progres

Plecy, gdzie u diabła jest drążek?

Triceps ok, ale rób 4 serie

barki ok
nogi ok

Klatka:
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 8,8,6,5,4
Wyciskanie na skosie dół (sztanga) 12 10 8 6
Wyciskanie na skosie góra (hantle)12 10 8 6
Wyciskanie hantli na plask 8 8 8 8
Rozpiętki 8 8 8 8
nie za duzo to bedzie serii na klate??

niestety modlitewnika nie posiadam

o podciaganiu do drazka nie pisalem bo jeszcze nie mam, ale jak juz bede miec to pierwsze cwiczenie na plecy to bedzie drazek

co by jeszcze dolozyc do tricepsa??

Zmieniony przez - kubamalina w dniu 2007-10-29 15:06:53

- Nie, na pewno to nie jest za dużo serii, jest to porządny zestaw ćwiczeń i atak klatki z każdej możliwej strony, a więc dobrze, mięśnia na pewno nie spalisz, abyś się tylko nie opieprzał na treningu i nie siedział na siłce 3 godz.
-Na trica wyrzuć oklepanego francuza i złap hantle dwiema rękami u podstawy talerzy, lub za jedną stronę talerzy. Ćwicz z izolacją łokci, niech ci ktoś pomoże i trzyma łokcie żeby się nie rozchodziły,jest to ćwiczenie z tą samą alternatywą co francuz, ale o wiele lepsze.
-A dorzucić możesz na koniec 4 serie wyciskania sztangi zza głowy siedząc.

Ja tak to robię, pozdrawiam