jac88
Staż: w sierpniu zacząłem ćwiczyć po 4 miesięcznej przerwie, wcześniej ok. 6 miesięcy. Kończę 6 tydzień treningu 2x w tyg każda partia, teraz chce spróbować ok. 6-8tygodni split.
Co trening będę zwiększał obciążenie o 1-2kg.
Cel: masa
Wiek: 19 lat
Dieta: nie zawsze realizowana w 100% ;]
Wtorek Klatka+tricepsy
Klatka
1.Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 10/8/6/6 progresja
2.Wyciskanie sztangi/sztangielek na ławce skośnej 10/8/6/6 sztanga progresja/ hantle 4x8 stały ciężar. Będzie to zamiennie co tydzień, raz hantle, raz sztanga
3.Rozpiętki na ławce płaskiej 3x10 stały ciężar, co drugi tydzień wyciskanie na ławce płaskiej wąskim chwytem 3x8 progresja
Tricepsy
1.Wyciskanie francuskie w leżeniu sztangą 4x10-8 progresja
2.Prostowanie ramion na wyciągu 4x10-8progresja, dzień z rozpiętkami 5x10-8 progresja
Środa Plecy+ Bicepsy
Plecy
1.Podciąganie na drążku nachwytem skrócone do nosa/oczu 3x MAX
2.Sciąganie linki wyciągu górnego do karku 10/8/6 progresja
3. Ściąganie linki wyciągu dolnego 10/8/6/6 progresja
4. Martwy Ciąg 10/8/6/6 progresja
Bicepsy
1.Uginanie ramion ze sztanga prostą stojąc 10/10/8 progresja
2. Uginanie ramion ze sztanga łamana na modlitewniku 8/8/8 progresja
3. Uginanie ramion ze sztangielką w oparciu i kolano 10/10/10 stały ciężar
Piątek Barki+Nogi
Nogi
1.Przysiady ze sztanga z tyłu 10/8/6/6 progresja
2.Prostowanie nóg w siadzie 10/10/8/8 progresja
3.Uginanie nóg w leżeniu 10/10/8/6 progresja
4.Wspięcia na palce na podwyższeniu bez obciążenie 3x „do palenia"
Barki
1.Wyciskanie sztangi zza głowy 10/10/8/8 progresja
2.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10/10/10/8 progresja
3.Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 10/10/10 stały ciężar
Chciałbym dorzucić gdzieś przedramię tylko nie wiem czy do wtorku czy piątku.
Czy na przykład w niedziele mógłbym chodzić na 1h na basen?
Zmieniony przez - jac88 w dniu 2007-10-24 22:05:09
Co trening będę zwiększał obciążenie o 1-2kg.
Cel: masa
Wiek: 19 lat
Dieta: nie zawsze realizowana w 100% ;]
Wtorek Klatka+tricepsy
Klatka
1.Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 10/8/6/6 progresja
2.Wyciskanie sztangi/sztangielek na ławce skośnej 10/8/6/6 sztanga progresja/ hantle 4x8 stały ciężar. Będzie to zamiennie co tydzień, raz hantle, raz sztanga
3.Rozpiętki na ławce płaskiej 3x10 stały ciężar, co drugi tydzień wyciskanie na ławce płaskiej wąskim chwytem 3x8 progresja
Tricepsy
1.Wyciskanie francuskie w leżeniu sztangą 4x10-8 progresja
2.Prostowanie ramion na wyciągu 4x10-8progresja, dzień z rozpiętkami 5x10-8 progresja
Środa Plecy+ Bicepsy
Plecy
1.Podciąganie na drążku nachwytem skrócone do nosa/oczu 3x MAX
2.Sciąganie linki wyciągu górnego do karku 10/8/6 progresja
3. Ściąganie linki wyciągu dolnego 10/8/6/6 progresja
4. Martwy Ciąg 10/8/6/6 progresja
Bicepsy
1.Uginanie ramion ze sztanga prostą stojąc 10/10/8 progresja
2. Uginanie ramion ze sztanga łamana na modlitewniku 8/8/8 progresja
3. Uginanie ramion ze sztangielką w oparciu i kolano 10/10/10 stały ciężar
Piątek Barki+Nogi
Nogi
1.Przysiady ze sztanga z tyłu 10/8/6/6 progresja
2.Prostowanie nóg w siadzie 10/10/8/8 progresja
3.Uginanie nóg w leżeniu 10/10/8/6 progresja
4.Wspięcia na palce na podwyższeniu bez obciążenie 3x „do palenia"
Barki
1.Wyciskanie sztangi zza głowy 10/10/8/8 progresja
2.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10/10/10/8 progresja
3.Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 10/10/10 stały ciężar
Chciałbym dorzucić gdzieś przedramię tylko nie wiem czy do wtorku czy piątku.
Czy na przykład w niedziele mógłbym chodzić na 1h na basen?
Zmieniony przez - jac88 w dniu 2007-10-24 22:05:09
Krzysztof Piekarz
MoonBlade
