split do oceny

Witam
Zaczynam nowy plan treningowy i chcialbym wam go pokazac czy nadaje sie on cwicze regularnie 10 miechow

Poniedziałek:
Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi na lawce prostej 4 serie 12,10,8,8 powt.
- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4 serie 12,10,8,8 powt.
- rozpiętki ze sztangielkami na lawce prostej 4 serie po 12powt.
- wyciskanie w wąskim uchwycie 3 serie po 10

TRICEPS:
-francuskie wyciskanie sztangi lezac do czola 4 serie 10,8,8,6 powt
-francuskie wyciskanie sztangi stojąc w nachwycie
-prostowanie przedramienia za głową

Wtorek:
Plecy:
- podciaganie konca sztangi w opadzie 4 serie 10,8,8,8 powt.
- wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4 serie 10,8,8,6 powt.
- podciaganie sztangielki w opadzie tulowia 4 serie 10-8 powt.
- martwy ciąg ze sztanga 4 serie 10,8,8,6 powt.

Biceps:
- uginanie ramion ze sztanga stojac 5 serii po 12 powtórzeń z wolnym opuszczaniem
- uginanie ramion ze sztangielkami stojac z nachwytu do podchwytu 4 serie 10 powt. wolno opuszczając i powoli ćwicząc

Przedramie
- Uginanie ramion ze sztanga stojąc nachwytem 3 serie po 15 powtorzen
- uginanie nadgarstków nachwytem oburącz 3 x10

Czwartek:
BARKI:
- wyciskanie sztangi do klatki stojąc 4 serie po 10,8,8,8 powt.
- wyciskanie sztangi za karku siedząc lub stojąc 4 serie po 10,8,8,8 powt.
- unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w gore - 3 serie po 10powt.
- Wznosy przodem ze sztanga 4x8

Kaptury:
- szrugsy 15.20 powt

Piątek:
Uda:
- przysiady ze sztanga trzymana na barkach 4 serie 10,8,8,6powt.
- wykroki ze sztangielkami lub sztanga 4 serie po 10powt.
- wstepy ze sztanga lub sztangielkami na lawke 4 serie po 10 powt.
- martwy ciag na prostych nogach 4 serie po 10 powt.
Łydki:
- wspiecia na palce stojac ze sztanga na barkach 4 serie 15-20powt.
- wspiecia na palce stojac bez obciazenia 1-2 serie po 100powt

Poniedziałek:
Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi na lawce prostej 4 serie 12,10,8,8 powt.
- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4 serie 12,10,8,8 powt.
- rozpiętki ze sztangielkami na lawce prostej 4 serie po 12powt.
- wyciskanie w wąskim uchwycie 3 serie po 10 To wywal.

TRICEPS:
-francuskie wyciskanie sztangi lezac do czola 4 serie 10,8,8,6 powt
-francuskie wyciskanie sztangi stojąc w nachwycie Wywal
-prostowanie przedramienia za głową ??? Wywal
-odwrotne pompki 4 serie



Wtorek:
Plecy:
- podciaganie konca sztangi w opadzie 4 serie 10,8,8,8 powt.
- wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4 serie 10,8,8,6 powt.
- podciaganie sztangielki w opadzie tulowia 4 serie 10-8 powt.
- martwy ciąg ze sztanga 4 serie 10,8,8,6 powt.

Zamiast trzech wiosłowań daj lepiej podciąganie się. Jedno wiosłowanie zostaw.

Biceps:
- uginanie ramion ze sztanga stojac 5 serii po 12 powtórzeń z wolnym opuszczaniem
- uginanie ramion ze sztangielkami stojac z nachwytu do podchwytu 4 serie 10 powt. wolno opuszczając i powoli ćwicząc Dla informacji - to się nazywa supinacja

Przedramie
- Uginanie ramion ze sztanga stojąc nachwytem 3 serie po 15 powtorzen
- uginanie nadgarstków nachwytem oburącz 3 x10



Czwartek:
BARKI:
- wyciskanie sztangi do klatki stojąc 4 serie po 10,8,8,8 powt.
- wyciskanie sztangi za karku siedząc lub stojąc 4 serie po 10,8,8,8 powt.Wywal to lub to pierwsze.
- unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w gore - 3 serie po 10powt.
- Wznosy przodem ze sztanga 4x8 Daj lepiej coś na tył barków.

Kaptury:
- szrugsy 15.20 powt



Piątek:
Uda:
- przysiady ze sztanga trzymana na barkach 4 serie 10,8,8,6powt.
- wykroki ze sztangielkami lub sztanga 4 serie po 10powt.
- wstepy ze sztanga lub sztangielkami na lawke 4 serie po 10 powt.
- martwy ciag na prostych nogach 4 serie po 10 powt.
Od biedy może być, ja bym osobiście wywalił jedno ćwiczenie

Łydki:
- wspiecia na palce stojac ze sztanga na barkach 4 serie 15-20powt.
- wspiecia na palce stojac bez obciazenia 1-2 serie po 100powt

Powiedz mi jak się robi odwrotne pompki bo nie wiem i jakie cwiczenie moge dolozyc na tyl barkow od razu mowie ze nie dysponuje atlasmi

aha juz wszystko wiem znalazlem jak sie robi odwrotne pompi i dolozylem na tyl barkow unoszeni hantli w opadzie