***Plan na mase do oceny***

PONIEDZIALEK: (Klatka piersiowa + triceps)
*Klatka piersiowa
Wyciskanie sztangi laweczka pozioma - 12/10/10/8
wyciskanie sztangi laweczka skosna - 12/10/10/8
Rozpietki laweczka pozioma - 10/10/10
*Triceps
Wyciskanie francuskie sztangi lezac - 12/10/10/8
Wyciskanie francuskie hantelka siedzac - 10/10/10
Pompki na poreczach - 10/10/10

WTOREK: (Regeneracja)

SRODA: (Plecy + biceps)
*Plecy
Podciaganie na drazku nachwytem 3 serie
Podciaganie sztangi w opadzie - 12/10/10/8
Podciaganie hantelek w podporze o laweczke - 10/10/10
*Biceps
Wyciskanie sztangi stojac - 12/10/10/8
Wyciskanie hantelek stojac - 10/10/10
Uginanie ramienia z hantelka uchwyt mlotkowy - 10/10/10

CZWARTEK: (Regeneracja)

PIATEK: (Nogi + barki)
*Nogi
Przysiady ze sztanga - 12/10/10/8
Przysiady wykroczne - 12/10/8
Martwy ciag na prostych nogach - 12/10/10/8
Wspiecia na palce - 12/12/12
*Barki
Wyciskanie sztangi za tyl glowy - 14/12/10/10
Podciaganie sztangi wzdluz tulowia - 12/10/8
Unoszenie hantli bokiem - 12/10/8
Szrugsy - 12/12/12

SOBOTA , NIEDZIELA (Regeneracja)

Wiek;16lat
Staz;Poczatkujacy
Co chce osiagnac? Wieksza mase
Wzrost: Okolo 180cm
Waga: 64kg

Prosze o oceny i ewentualna poprawe.

Dodatkowo mam pytanie : Po jakim czasie przerzucic sie na jakis plan

4-5dniowy , bardziej wymagajacy.
Po jakim czasie warto wziac krete mono.

Pytanie podstawowe: ACT robiłeś?

Co do planu:
1. Osobiście wyrzuciłbym po jednym ćwiczeniu z tricepsa i bicepsa - uważam że dwa stykną. Ale to jak uważasz.
2. Nie masz nic na tył barków. Zamiast podciągania sztangi wzdłuż tułowia daj unoszenie sztangielek bokiem w opadzie.

Dodatkowo mam pytanie : Po jakim czasie przerzucic sie na jakis plan 4-5dniowy , bardziej wymagajacy.

Po co? Trening 3 dniowy jest wystarczający.

Po jakim czasie warto wziac krete mono.

Jak uznasz, że zaszła taka potrzeba.

PONIEDZIALEK: (Klatka piersiowa + triceps)
*Klatka piersiowa
Wyciskanie sztangi laweczka pozioma - 12/10/10/8
wyciskanie sztangi laweczka skosna - 12/10/10/8 rozważ zmianę sztangi na sztangielki w którymś z 2 pierwszych ćwiczeń
Rozpietki laweczka pozioma - 10/10/10
*Triceps
Wyciskanie francuskie sztangi lezac - 12/10/10/8 oj tych ćwiczeń to coś za dużo. Od biedy jednak może być. Jednak w pierwszym zrób chociaż 12/10/8
Wyciskanie francuskie hantelka siedzac - 10/10/10
Pompki na poreczach - 10/10/10

WTOREK: (Regeneracja)

SRODA: (Plecy + biceps)
*Plecy
Podciaganie na drazku nachwytem 3 serie
Podciaganie sztangi w opadzie - 12/10/10/8
Podciaganie hantelek w podporze o laweczke - 10/10/10

*Biceps
Wyciskanie sztangi stojac - 12/10/10/8 podobna uwaga co do tricepsu
Wyciskanie hantelek stojac - 10/10/10
Uginanie ramienia z hantelka uchwyt mlotkowy - 10/10/10

CZWARTEK: (Regeneracja)

PIATEK: (Nogi + barki)
*Nogi
Przysiady ze sztanga - 12/10/10/8
Przysiady wykroczne - 12/10/8
Martwy ciag na prostych nogach - 12/10/10/8
Wspiecia na palce - 12/12/12 dałbym większy zakres powtórzeń
*Barki
Wyciskanie sztangi za tyl glowy - 14/12/10/10
Podciaganie sztangi wzdluz tulowia - 12/10/8 zamieniłbym na wznosy ramion bokiem w górę i dał przed szrugsami
Unoszenie hantli bokiem - 12/10/8
Szrugsy - 12/12/12

SOBOTA , NIEDZIELA (Regeneracja)

Wiek;16lat
Staz;Poczatkujacy uważaj więc z martwym ciągiem - małe ciężary, uczysz się techniki - pamiętaj
Co chce osiagnac? Wieksza mase trening ot pikuś. Dieta za większość odpowiada w tym sporcie
Wzrost: Okolo 180cm
Waga: 64kg

Prosze o oceny i ewentualna poprawe.

Dodatkowo mam pytanie : Po jakim czasie przerzucic sie na jakis plan

4-5dniowy , bardziej wymagajacy. Możesz jak skończysz ten, ewentualnie jeszcze jeden 3 dniowy. Nie ma tutaj reguł.
Po jakim czasie warto wziac krete mono. Najlepiej dopiero wtedy, jak przyjdzie stagnacja

Edgar_666 ACT zaczynam jutro przez 6tygodnii
1.brzuszki-(brzuch),
2-przysiady ze sztanga(czworogłowe ud)(dwugłowe ud),
3.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na poziomej ławce-(klatka),
5.Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu-(naramienne),
6.Wyciskanie sztangi zza karku w siadzie-(naramienne),
7.wioslowanie w lezeniu na lawce poziomej-(najszersze grzbietu),
8.Martwy ciąg na prostych nogach(proste grzbietu),
9.Uginanie ramion ze sztangielkami w staniu.(bicepsy),
10.Pompki na poręczach-(tricepsy),
11.UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIEprzedramiona),
12.Wspięcia na palce z obciążeniem na barkach-(łydki).

Co ty na to?
Na planie tym poprawionym przez gwjazdora bede lecial po act.

Jeszcze pytanko:Juz podczas act ustalic diete czy dopiero jak bede lecial wg okreslonego planu.

To ACT dobre jest, choć osobiście dałbym zamiast:
2-przysiady ze sztanga(czworogłowe ud)(dwugłowe ud)
Dwa ćwiczenia - przysiady i jedno skupiające się na dwugłowych ud... np uginanie nóg na maszynie.

A co do diety - według mnie im wcześniej tym lepiej. :)

Problem z tym ze nie mam dostepu do maszyn i innego specjalistycznego sprzetu , dlatego miesien dwuglowy zawarlem w mc na prostych nogach.

Ostateczna poprawka?

PONIEDZIALEK: (Klatka piersiowa + triceps)
*Klatka piersiowa
Wyciskanie sztangi laweczka pozioma - 12/10/10/8
wyciskanie hantelek laweczka skosna - 12/10/10/8
Rozpietki laweczka pozioma - 10/10/10
*Triceps
Wyciskanie francuskie sztangi lezac - 12/10/8
Wyciskanie francuskie hantelka siedzac - 10/10/10
Pompki na poreczach - 10/10/10

WTOREK: (Regeneracja)

SRODA: (Plecy + biceps)
*Plecy
Podciaganie na drazku nachwytem 3 serie
Podciaganie sztangi w opadzie - 12/10/10/8
Podciaganie hantelek w podporze o laweczke - 10/10/10

*Biceps
Wyciskanie sztangi stojac - 12/10/8
Wyciskanie hantelek stojac - 10/10/10
Uginanie ramienia z hantelka uchwyt mlotkowy - 10/10/10

CZWARTEK: (Regeneracja)

PIATEK: (Nogi + barki)
*Nogi
Przysiady ze sztanga - 12/10/10/8
Przysiady wykroczne - 12/10/8
Martwy ciag na prostych nogach - 12/10/10/8
Wspiecia na palce - 16/16/16
*Barki
Wyciskanie sztangi za tyl glowy - 14/12/10/10
Unoszenie hantli bokiem - 12/10/8
Wznosy ramion bokiem w górę - 12/10/8
Szrugsy - 12/12/12

SOBOTA , NIEDZIELA (Regeneracja)

" Unoszenie hantli bokiem - 12/10/8
Wznosy ramion bokiem w górę - 12/10/8 "

To chyba to samo?