trening do oceny!!!

Dzien I klata+biceps

Klata


Wyciskanie plaskie 12 10 8 6
Wyciskanie skosne 12 10 8 6
Rozpietki 4x10

Biceps

Szatnga lamana 4x12
Hantle siedzac 3x12
Modlitewnik hantle 3x10
Uginanie nadgarstkow nadchwytem siedzac 4x10

Laweczka brzuszki

Dzien II barki+triceps

Barki

Unoszenie hantli bokiem w gore 4x10
Wyciskanie hantli 3x10
Sztanga z za karku 12 10 10 8
Unoszenie ramion w przod z hjantlami 4x10

Treiceps

Wycisaknie waskim chwytem 3x10
Prostowanie ramienia ze hantami w opadzie tulowia 3x10
Wyciskanie francuskie lezenie , hantlami 3x8

Laeczka brzuszki

Dzien III plecy+brzuch

Plecy

Podciaganie na drazku nadchwytem szeroko 4x10
Martwy ciag 12 10 10 8
Podciaganie hantli w opadzie 3x10

Brzuch

Unoszenie nog wiszac 4x10
Laweczka 3x max
Sklony boczne + hantle w rekach

Lepiej gdybys rozdzielił trening na 4 dni, a nie na 3.
Powinieneś też dodac do treningu nogi. Są bardzo ważne i wbrew pozorom poprawią Twoje wyniki nawet w wyciskaniu na poziomej ławce.
Poza tym, nie łącz barków z tricepsem, możesz je cwiczyc np z plecami (ważne by nie łaczyc grup mięśni, które są potrzebne do treningu obu partii (triceps pracuje przy wyciskaniu na barki).

Ja proponuję:
-poniedziałek: klatka+plecy
-wtorek: biceps+triceps
-środa: wolne
-czwartek: klatka+plecy
-piątek: biceps+triceps
-sobota: wolne
-niedziela: wolne

Lub jeśli chcesz włączyc do treningu nogi:
-poniedziałek: klatka
-wtorek: plecy
-środa: wolne
-czwartek: nogi, barki, kark (https://www.sfd.pl/Sposób_na_kark-_niedoceniany_przez_wielu...-t357855.html 
-piątek: biceps, triceps
-sobota: wolne
-niedziela: wolne

Ja proponuję:
-poniedziałek: klatka+plecy
-wtorek: biceps+triceps
-środa: wolne
-czwartek: klatka+plecy
-piątek: biceps+triceps
-sobota: wolne
-niedziela: wolne

No weź... proponujesz trening każdej partii 2x w tygodniu osobie, o której nic nie wiesz? Ech...

Do autora - napisz coś o sobie. Wiek, staż, waga...