7:00 I posilek - sniadanie
- platki owsiane (ok 100g*) + mleko (400g*)
- twaróg
- orzechy włoskie
635kcal,
10:30 II posilek
- jogurt naturalny 0% 400g - [b:20g, tł: max 0.5g, ww: 28g]
- bułka grahamka - [b: 5.3g, tł: 1.3g, ww: 33g]/albo chleb razowy
- szynka z indyka - [b:3g, tł:0.2~g, ww::0] /ok
- salata/pomidor/ + owoce
- Oliwe z Oliwek
420kcal, b: 30g, tł: 8g, ww: 50g (bez salaty/pomidora)
13:30 III posilek
- bułka grahamka -
- salami - [b:3g, tł:1,5g ww:0.0] /za mało białka
- maly jogurt owocowy [b: 7.5g, tł: 2g, ww: 32,5]/
- salata/ok + inne warzywa
-
16:30 IV posilek OBIAD -
100g ryżu brązowego + 150g piersi z kurczaka + 10g oliwy z oliwek + salatka 60g (rużne salatkinp.zielonej salaty , kapusty pekińskiej , buraki itp.)
19:30 V po treningu
- jogurt naturalny 0% 400g - [b:20g, tł: max 0.5g, ww: 28g]/
-
od razu po ćwiczeniach banan,
21:00 VI kolacja
- ser twarogowy 100g [b:19g, tł:5g, ww:4g]/OK
- 150 g tuńczyka w sosie własnym.
-