hst do oceny i ewent. poprawek;)

Wiek: 20 lat
Waga: 65 kg
Wzrost: 180 cm
Typ budowy: Ektomorfik
Staż: 1,5 roku

Oto mój pierwszy plan który ułożyłem sam;]Mam problem ze zdobywaniem masy i wyczytałem, że ten trening to zmieni;) Krytyka mile widziana:) Do treningu układam sobie już dietke...

1. PLAN TRENINGU
Wyciskanie sztangi - płasko
Wyciskanie sztangielek - skos

Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem (nachwyt)
Podciąganie końca sztangi w opadzie tułowia

Uginanie ze sztangą prostą stojąc
Uginanie o kolano

Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu
Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie

Wyciskanie sztangi z za karku
Unoszenie sztangielek bokiem w górę

Przysiady ze sztangą
Wspięcia jednonóż ze sztangielką
Brzuszki na ławce rzymskiej

Dobór obciążenia w mikrocyklu:
trening 1 - 15 powt. - 75% - poniedziałek
trening 2 - 15 powt. - 80% - środa
trening 3 - 15 powt. - 85% - piątek
trening 4 - 15 powt. - 90% - poniedziałek
trening 5 - 15 powt. - 95% - środa
trening 6 - 15 powt. - 100% - piątek max

2. SPRAWDZANIE MAXÓW
W poniedziałek sprawdzam maxy dla "15"-ek.
Wyciskanie sztangi - płasko [x1 seria]
Wyciskanie sztangielek - skos [x1 seria]

Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem (nachwyt) [x1 seria]
Podciąganie końca sztangi w opadzie tułowia [x1 seria]

Uginanie ze sztangą prostą stojąc [x1 seria]
Uginanie o kolano [x1 seria]

Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu [x1 seria] Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie [x1 seria]

Wyciskanie sztangi z za karku [x1 seria]
Unoszenie sztangielek bokiem w górę [x1 seria]

Przysiady ze sztangą [x1 seria]
Wspięcia jednonóż ze sztangielką [x1 seria]
Brzuszki na ławce rzymskiej [x1 seria]

W środę sprawdzam maxy dla "10"-ek.
Wyciskanie sztangi - płasko [x2 serie]
Wyciskanie sztangielek - skos [x1 seria]

Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem (nachwyt) [x2 serie]
Podciąganie końca sztangi w opadzie tułowia [x1 seria]

Uginanie ze sztangą prostą stojąc [x2 serie]
Uginanie o kolano [x1 seria]

Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu [x2 serie]
Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie [x1 seria]

Wyciskanie sztangi z za karku [x1 seria]
Unoszenie sztangielek bokiem w górę [x2 serie]

Przysiady ze sztangą [x2 serie]
Wspięcia jednonóż ze sztangielką [x2 serie]
Brzuszki na ławce rzymskiej [x2 serie]

W piątek sprawdzam maxy dla "5"-ek.
Wyciskanie sztangi - płasko [x2 serie]
Wyciskanie sztangielek - skos [x2 seria]

Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem (nachwyt) [x2 serie]
Podciąganie końca sztangi w opadzie tułowia [x2 serie]

Uginanie ze sztangą prostą stojąc [x2 serie]
Uginanie o kolano [x2 serie]

Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu [x2 serie]
Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie [x2 serie]

Wyciskanie sztangi z za karku [x2 serie]
Unoszenie sztangielek bokiem w górę [x2 serie]

Przysiady ze sztangą [x2 serie]
Wspięcia jednonóż ze sztangielką [x2 serie]
Brzuszki na ławce rzymskiej [x2 serie]

3. STRATEGICZNE ROZTRENOWANIE
Po sprawdzeniu maxów, robie 10-21 dni wolnego od ciężarów.

4. TRENING
I Mikrocykl - Plan Treningowy:
Wyciskanie sztangi - płasko [x1 seria]
Wyciskanie sztangielek - skos [x1 seria]
Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem (nachwyt) [x1 seria]
Podciąganie końca sztangi w opadzie tułowia [x1 seria]
Uginanie ze sztangą prostą stojąc [x1 seria]
Uginanie o kolano [x1 seria]
Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu [x1 seria]
Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie [x1 seria]
Wyciskanie sztangi z za karku [x1 seria]
Unoszenie sztangielek bokiem w górę [x1 seria]
Przysiady ze sztangą [x1 seria]
Wspięcia jednonóż ze sztangielką [x1 seria]
Brzuszki na ławce rzymskiej [x1 seria]

II Mikrocykl - Plan Treningowy:
Wyciskanie sztangi - płasko [x2 serie]
Wyciskanie sztangielek - skos [x1 seria]
Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem (nachwyt) [x2 serie]
Podciąganie końca sztangi w opadzie tułowia [x1 seria]
Uginanie ze sztangą prostą stojąc [x2 serie]
Uginanie o kolano [x1 seria]
Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu [x2 serie]
Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie [x1 seria]
Wyciskanie sztangi z za karku [x1 seria]
Unoszenie sztangielek bokiem w górę [x2 serie]
Przysiady ze sztangą [x2 serie]
Wspięcia jednonóż ze sztangielką [x2 serie]
Brzuszki na ławce rzymskiej [x2 serie

III Mikrocykl - Plan Treningowy:
Wyciskanie sztangi - płasko [x2 serie]
Wyciskanie sztangielek - skos [x2 seria]
Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem (nachwyt) [x2 serie]
Podciąganie końca sztangi w opadzie tułowia [x2 serie]
Uginanie ze sztangą prostą stojąc [x2 serie]
Uginanie o kolano [x2 serie]
Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu [x2 serie]
Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie [x2 serie]
Wyciskanie sztangi z za karku [x2 serie]
Unoszenie sztangielek bokiem w górę [x2 serie]
Przysiady ze sztangą [x2 serie]
Wspięcia jednonóż ze sztangielką [x2 serie]
Brzuszki na ławce rzymskiej [x2 serie]

Negatywy ( 2 tygodnie)
DROPSETY, w ostatniej serii po zrobieniu juz 5 powtórzeń (3 sami - 2 z pomocą) - ściągamy 50% ciężaru i robimy serie dopompowującą, tyle powtórzeń ile damy rade. Plan treningowy taki sam, zwiększam ilość serii do 3.

5. STRATEGICZNE ROZTRENOWANIE
Znowu 10 -21 dni przerwy.