pomoc w poprawieniu błędów w treningu

Witam. Jako, że od poniedziałku startuje z mono + CP prosił bym o skorygowanie mego treningu.

Główne zalozenia treningowe

a)powiekszenie objętośći bicepsa
b)poprawa szerokosci pleców
c)zgubienie z2-3 cm w pasie

oto trening :

DZIEŃ 1
poniedziałek

KLATKA PIERSIOWA:
1.Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 x 12, 10, 8, 6powt.
2.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 x 12, 10, 8, 6 powt.
3. Rozpiętki na ławce poziomej 4 x 12, 12, 10, 10 powt.
4.Przenoszenie sztangielki 3 x 12 powt.

BARKI:
1. Unoszenie hankli bokiem stojąc 3 x 12, 10, 8 powt.
2. Wyciskanie sztangielek 3 x 12, 10, 8 powt.
3. Unosznie ramion bokiem w opadzie 3 x 12, 10, 8 powt.
4. Podciąganie sztangi do brody 3 x 12, 10, 8 powt.

DZIEŃ 2
wtorek

GRZBIET:
1. Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3x max powt.
2. Podciąganie sztangi w opadzie 3 x 12, 10 ,8 powt.
3. Podciąganie sztangielki do boku w opadzie tułowia 3 x 10, 10 , 8 powt.

Środa - wolne!

DZIEŃ 3
czwartek

BICEPS:
1. Unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 4 x 12, 10,10, 8 powt.
2. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 4 x 10, 10, 8, 8 powt.


+ 3 razy w ciagu cyklu planuje zrobic trening systemem Nicka Cerone'a :
Ćwiczenie jaki stosujemy w tej metodzie, to uginanie sztangi stojąc.

Pierwsza seria:

Zaczynamy od bardzo lekkiego ciężaru(np. sam gryf),robimy 8 powtórzeń, następnie dokładamy ~10 kg i bez przerwy robimy następną serie 8 powt., znowu dokładamy ~5-10 kg i robimy 8 powtórzeń bez przerwy miedzy seriami,następnie znowu dokładamy ~5-10 kg i wykonujemy ostatnią serie 6-8 powt. do załamania, oczywiście bez przerwy.

Odpoczynek ~2 minuty

Druga seria:

Jest odwrotnością(również jeśli chodzi o obciążenie) pierwszej. Zaczynamy od ciężaru na którym skończyliśmy pierwszą serię i wykonujemy 8 powt. Następnie zrzucamy ~5-10 kg i bez przerwy wykonujemy 8 powt. i tak, aż dojdziemy do ciężaru
którym zaczęliśmy pierwszą serię.

Uwagi

-Pomiędzy pierwszą, a drugą serią ~2 minuty przerwy.
-Wykonujemy tylko dwie serie tego ćwiczenia, na koniec treningu bicepsa.
-Metodę tą stosuje się raz na 2-3 tygodnie.


TRICEPS:
1. Francuskie wyciskanie sztangi 4 x 12, 10,10, 8 powt.
2. papki tyłem w podporze 3 x 12, 10, 8 powt.
3. Wyciskanie na plaskiej waziutki chwyt 3 x 12, 10, 8 powt.

DZIEŃ 4
piątek

UDA:
1. Przysiady ze sztangą na barkach 4 x 15, 12, 10,10 powt.
2. Wypady ze sztangą lub hantlami 4 x 15, 12, 10, 10 powt.
3. Prostowanie nóg na maszynie siedząc 3 x 15, 12, 10 powt.
4. Uginanie nóg na maszynie leżąc 3 x 15, 12, 10 powt.

ŁYDKI:
1. Wspięcia na jednej nodze 3 x maksymalnej liczbie powt.
2. Wspięcia ze sztangą 3 x maksymalnej liczbie powt.

Sobota - wolne!

Niedziela - wolne!

KLATKA PIERSIOWA:
1.Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 x 12, 10, 8, 6powt.
2.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 x 12, 10, 8, 6 powt.
3. Rozpiętki na ławce poziomej 4 x 12, 12, 10, 10 powt. staly ciezar
4.Przenoszenie sztangielki 3 x 12 powt. wywal, ewentualnie w przyszlosci zamienisz z ropietkami

BARKI:
1. Unoszenie hankli bokiem stojąc 3 x 12, 10, 8 powt. staly ciezar
2. Wyciskanie sztangielek 3 x 12, 10, 8 powt. daj jako pierwsze cwiczenie
3. Unosznie ramion bokiem w opadzie 3 x 12, 10, 8 powt. staly ciezar
4. Podciąganie sztangi do brody 3 x 12, 10, 8 powt. zamien na szrugsy

GRZBIET:
1. Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3x max powt. (bardzo dobre cw na szerokosc plecow, posiadasz wyciag gorny??
2. Podciąganie sztangi w opadzie 3 x 12, 10 ,8 powt.
3. Podciąganie sztangielki do boku w opadzie tułowia 3 x 10, 10 , 8 powt.
MC 4 x 12-6

TRICEPS:
1. Francuskie wyciskanie sztangi 4 x 12, 10,10, 8 powt.
2. papki tyłem w podporze 3 x 12, 10, 8 powt. pompki:P
3. Wyciskanie na plaskiej waziutki chwyt 3 x 12, 10, 8 powt. daj jako pierwsze cwciczenie

UDA: intesywnosc zle dobrana jak dla mnie, rob 12-6 na nogi a wspiecia od 12 w gore

Poprawilem to co trzeba, dodaj brzuch

Zmieniony przez - Raptor85 w dniu 2007-07-07 10:31:01

ps. trening pobralem ze strony domowej hi teca jak dobrze pamietam... dzikei za odpowiedz sog