Śniadanie
Płatki owsiane 70g
Mleko 250ml
2 jaja 120g
Rodzynki suszone 30g
Chleb żytni pełnoziarnisty 25g (kromka)
II Śniadanie
Bułka grahamka 80g (2 bułki po 40g każda)
Szynka drobiowa 20g
Twaróg chudy 50g
Ser Gouda 20g
Ogórek
Posiłek Przed treningiem
ryż 120g
Pierś z kurczaka 120g
Marchew 40g
Oliwa 10g
Trening po godzinie
Odrazu po :
Glukoza 40g
Po 30 minutach :
Białko ostrowia 30g
Mleko 200ml
Około 1,5h po treningu
Makaron 100g
2 Jaja ok 120g
Kolacja
Ser Twarogowy półtłusty 150g
Oliwa 20g
2,6g Białko/1,2g Tłuszcz/5.7g Węglowodanów/ 2867 kcal
% składnika w diecie 52%Węglowodany/23%Białko/25%Tłuszcze
Zmiany ?
Dla 64kg