hades89
staz 6 miesiecy, 17 lat, waga 75 kg, 181 cm, biceps 37,
jestem na cyklu kreatynowym i najpierw pytanie dotyczace regeneracji czy odrazu po skonczeniu cyklu zrobic przerwe tygodniową? co bedzie w tym momencie z siłą?
zmiany bedą male, zastanawiam sie nad regresją albo nad stalym ciezarem przy klacie bo zawsze byla progresja...
Poniedzialek - klata triceps
Klata
- Lawka pozioma - 12 10 8 6 / czy moze 6 8 10 12 ??
- Lawka skosna głową w dół - 12 10 8 8 / wczesniej byla skosna w gore sztanga a pozniej jakis miesiac sztangielkami
- Rozpietki sztangielkami - 4x12 / wczesniej były na bramce
Triceps
- francuskie wyciskanie lezac - 12 10 8
- francuskie wyciskanie siedząc - 12 10 8
- pompki w podporze tyłem - 3x12
Środa - braki,kaptury, biceps
Barki
- Wyciskanie sztangi zza głowy - 12 10 8 8 / wczesniej bylo sprzed glowy ale zauwazylem ze zza idzie mi szybko siła
- Wyciskanie sztangielek - 12 10 10 / wczesniej bylo unoszenie sztangielek w przod, teraz jakies urozmaicenie musi byc wprowadzone ;p
- Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia - 3x12
Kaptury
- Szrugsy - 12 10 10 8
Biceps
- Uginanie ramion na modlitewniku sztangą łamaną - 12 10 8 8
- Uginanie ramiona ze sztangielką na modlitewniku z supinacją - 3x8
- Uginanie ramion ze sztangielkami na lawce skosnej 3x10
Sobota - Plecy, Nogi
Plecy
- Ściąganie drążka na wyciągu szerokim uchwytem do szyji - 12 10 8 8
- Podciąganie konca sztangi w opadzie nr 1 - 12 10 8 8
- Podciąganie konca sztangi w opadzie nr 2 - 12 10 8 - tu zamiast wioslowania ktore mi nie wchodzi pewnie nie umie opanowac techniki, te cwiczenie jest analogiczne do nr 1 z ta roznica ze klata oparta jest o laweczke skosną...nie wiem jak to wytlumaczyc ;p
- Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim - 12 10 10
Nogi
- Przysiady - 12 10 8 8
- Prostowanie nog na maszynie - 12 10 8
- Uginanie nog w lezeniu - 3x12
- Wspiecie na palce stojąc 3x20 / wlasnie stojac i z taka iloscia powtorzen czulem lydki, siedzac na maszynie nie wulem ze one mi wogoel pracują, moze zastosowac jedna z obciazeniem w rekach i progresje?? 12-10-8
jestem na cyklu kreatynowym i najpierw pytanie dotyczace regeneracji czy odrazu po skonczeniu cyklu zrobic przerwe tygodniową? co bedzie w tym momencie z siłą?
zmiany bedą male, zastanawiam sie nad regresją albo nad stalym ciezarem przy klacie bo zawsze byla progresja...
Poniedzialek - klata triceps
Klata
- Lawka pozioma - 12 10 8 6 / czy moze 6 8 10 12 ??
- Lawka skosna głową w dół - 12 10 8 8 / wczesniej byla skosna w gore sztanga a pozniej jakis miesiac sztangielkami
- Rozpietki sztangielkami - 4x12 / wczesniej były na bramce
Triceps
- francuskie wyciskanie lezac - 12 10 8
- francuskie wyciskanie siedząc - 12 10 8
- pompki w podporze tyłem - 3x12
Środa - braki,kaptury, biceps
Barki
- Wyciskanie sztangi zza głowy - 12 10 8 8 / wczesniej bylo sprzed glowy ale zauwazylem ze zza idzie mi szybko siła
- Wyciskanie sztangielek - 12 10 10 / wczesniej bylo unoszenie sztangielek w przod, teraz jakies urozmaicenie musi byc wprowadzone ;p
- Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia - 3x12
Kaptury
- Szrugsy - 12 10 10 8
Biceps
- Uginanie ramion na modlitewniku sztangą łamaną - 12 10 8 8
- Uginanie ramiona ze sztangielką na modlitewniku z supinacją - 3x8
- Uginanie ramion ze sztangielkami na lawce skosnej 3x10
Sobota - Plecy, Nogi
Plecy
- Ściąganie drążka na wyciągu szerokim uchwytem do szyji - 12 10 8 8
- Podciąganie konca sztangi w opadzie nr 1 - 12 10 8 8
- Podciąganie konca sztangi w opadzie nr 2 - 12 10 8 - tu zamiast wioslowania ktore mi nie wchodzi pewnie nie umie opanowac techniki, te cwiczenie jest analogiczne do nr 1 z ta roznica ze klata oparta jest o laweczke skosną...nie wiem jak to wytlumaczyc ;p
- Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim - 12 10 10
Nogi
- Przysiady - 12 10 8 8
- Prostowanie nog na maszynie - 12 10 8
- Uginanie nog w lezeniu - 3x12
- Wspiecie na palce stojąc 3x20 / wlasnie stojac i z taka iloscia powtorzen czulem lydki, siedzac na maszynie nie wulem ze one mi wogoel pracują, moze zastosowac jedna z obciazeniem w rekach i progresje?? 12-10-8
Krzysztof Piekarz
